Doppelstocktraining für die Skimarathonvorbereitung

 

Der Doppelstockschub ist die wesentliche Lauftechnik, um bei Skimarathonrennen erfolgreiche Platzierungen zu belagen und seine eigene Laufzeit zu verbessern. Grund genug, sich mit dieser Technik und dem speziellen Training zu widmen.

Der Doppelstockschub (oder einfach nur Doppelstock) gilt als eine der technisch leichtesten und schnellsten Techniken im Skirollern und Skilanglauf – aber auch als eine der kraftvollsten. Die relativ flachen Strecken der Skimarathons wie beim König-Ludwig-Lauf oder dem weltweit bekannten Vasalauf erfordern das Skilaufen hauptsächlich in dieser Technik. Wahlweise können „schwächere“ Läufer zwischen dem Doppelstockschub und dem Doppelstockschub mit Zwischenschritt wechseln.

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Training der Doppelstockschubtechnik

Der Doppelstockschub ermöglicht ein kraftvolles Schieben aus den Armen und (!!!) dem Oberkörper. Es ist besonders wichtig, dass man die Gewichtskraft des Oberkörpers beim Doppelstockschub mit nutzt, da sonst wertvolle Kraft für den Vortrieb verloren geht. Wie die Lauftechnik Doppelstockschub genau funktioniert, sehen Sie in unserem Video am Ende des Textes. Ausführliche Technikinformationen finden Sie in unserem Artikel zum Doppelstockschub.

Hat man die Technik einmal in einer guten Ausprägung erlernt, so sollte man diese auch speziell trainieren. Für Sprintwettbewerbe oder beim Zielspurt eignet sich der Doppelstockschub mit Fersenhub, der aber in unserer Betrachtung in Folge des hohen Energieverbrauchs unbeachtet bleibt. Eine besondere Anforderung stellt die Doppelstockschubtechnik bei Marathons an die Ausdauer, speziell die Kraftausdauer. Besonders beim Training sollte man darauf achten. Die Kraftausdauer für den Oberkörper sollte im Sommer vorrangig allgemein und global (verschiedene Muskelgruppen des Körpers) ausgebebildet werden. Hier helfen unterschiedliche Sportarten wie Schwimmen, Rudern usw., die den Oberkörper, die Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

Doppelstocktraining

Doppelstocktraining auf Skiroller

Wird die Saison Anfang des Herbstes langsam vorbereitet, so sollten Kräftigungsprogramme bspw. im Fitnessstudio erfolgen. Hier eignet sich Rudertraining zur Ausbildung der Rücken- und Schultermuskulatur sowie Übungen zur Stärkung der Trizepsmuskulatur. Besonders beim Skirollern wird die Kraftausdauer für die Doppelstocktechnik spezifisch geschult. Spezielle Doppelstockschubprogramme sollten im Herbst und Frühwinter erfolgen. Hier kann man mit der Intervallmethode die Durchblutung, Energieversorgung und die effektive Arbeitsweise der Muskulatur steigern. Ein Beispielprogramm für das Doppelstockschubtraining ist 20min im Grundlagenbereich (GA1 / SB (ca. 80% vom Maximalpuls)) einlaufen und dann im kupierten Gelände ca. 10min Doppelstockschubtraining im Einführungsbereich (GA2 / EB ca. 90% vom Maximalpuls) zu schieben. Danach wieder im GA1 / SB Bereich 10min locker laufen im flachen und das ganze 3-4 mal wiederholen. Je nach Leistungsstand können die Belastungseinheit über die 10min hinaus verlängert werden, die Pausen verkürzt oder das Gelände geändert werden. Wichtig ist jedoch die systematische und sukzessive Ermüdung der Muskulatur, ohne die Intensität (bspw. die Pulswerte) zu erhöhen. Nach dem Doppelstockschubprogramm sollte man ordentlich „blau“ sein – also stark ermüdet.

Neben dem Intervalltraining kann man auch im „Trockenen“ den Doppelstockschub mit speziellen Trainingsmitteln imitieren. Mit Zugbändern kann man ein 5min Zugprogramm mit 5min Pause absolvieren, welches man wieder 3-5mal wiederholt. Die Widerstände können durch unterschiedliche Zugbänder und Längendehnungen der Bänder reguliert werden.

Alles in allem sollte man Doppelstockschubtraining immer mit in das Training einbauen, aber nicht ausschließlich durchführen. Geht es mehr auf die Wettkampfsaison zu, so sollten die Trainingsformen spezieller werden und auch das Krafttraining mehr spezialisiert werden.

Hier haben wir unsere selbst erstellten Videos zur Doppelstockschubtechnik noch einmal zusammengefasst. Viel Spaß beim Anschauen!



Bergläufe mit Skiroller

Das Sommertraining bietet vielfältige Möglichkeiten, um auf den Winter zu trainieren oder seine Leistungsfähigkeit zu optimieren. Dieser Beitrag stellt das Berglauftraining etwas näher vor.

Vorab sei gesagt, dass Rollski-Fans aus dem Flachland nicht unbedingt auf Skiroller-Bergläufe verzichten müssen. Auch kleine Hügel geben die Möglichkeit am Berg zu trainieren. Hier kann man mit Intervallen auch sehr intensiv trainieren – wenn auch zeitlich etwas kürzer. Für Sportler, die keine steilen und langen Anstiege vor ihrer Haustür finden, empfehlen sich Skiroller mit Speedreducern. Diese machen auch aus einem kleinen Berg ein ordentliches Hindernis mit hohem (Roll-)Widerstand.

Mit dem Berglauftraining können verschiedene Ziele verfolgt werden. Vorrangig dient es der Kraftausdauerausbildung. So können leichte Anstiege in der Klassikechnik, je nach konditionellen Fähigkeiten und Voraussetzungen, im Doppelstock oder Doppelstock mit Zwischenschritt gelaufen werden. Beim reinen Doppelstocktraining wird gezielt auf den Ausbau der Kraftausdauer in den oberen Extremitäten (Armen) sowie der Rücken- und Oberkörpermuskulatur hin trainiert. Auch die Haltearbeit der Beinmuskulatur wird unterstützt. Durch das Doppelstockschubtraining mit Zwischenschritt werden die unteren Extremitäten sowie die Gesäß- und untere Rückenmuskulatur zusätzlich trainiert. Auch die Energiebereitstellung wird optimiert. Steilere Anstiege werden in der Klassiktechnik dann meist im Diagonalschritt gelaufen, da die enorme Steigung und der hohe Widerstand die Lauftechnik im Doppelstock eher verschlechtert.

Generell können Bergläufe auf Skiroller in der Klassik- oder Skatingtechnik gleichermaßen trainiert werden.

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Bergläufe mit Skiroller

Für Bergläufe empfiehlt es sich einen langen Anstieg zu wählen. Sportler aus den Mittelgebirgen oder aus dem Alpenraum finden eine große Auswahlmöglichkeit. Die Anstiege sollten auch vom Gefälle passend sein. Anfänger werden schnell mit steilen Anstiegen überfordert. Wer einen passenden Berg gefunden hat, der sollte sich auch über die Abfahrt Gedanken machen. Mit Skiroller einen steilen Berg hinab zu fahren, ist keine gute Entscheidung, da Bremsen meist fehlen. Manchmal gibt es die Möglichkeit ein steiles Stück des Berges mit den Skirollern hinauf zu fahren und eine leichte Abfahrt danach zu wählen. Oft bleibt aber nur die Rückfahrt mit Bus oder einem PKW-Fahrer. Wer nur kurze Anstiege zur Verfügung hat, der wird häufiger während einer Trainingseinheit wieder zum Startpunkt des Berges zurück kehren müssen.

Vor dem Berglauftraining auf Skiroller ist es notwendig sich ordentlich warm zu laufen. Einige Berge beginnen eher flach und bieten so eine Möglichkeit um auf Temperatur zu kommen. Fehlt der leichte Anstieg zu Beginn, so empfiehlt sich erst einmal eine Flachstrecke.

Je nach dem, welches Trainingsziel man verfolgt, so kann man Bergläufe als Intervalltraining nutzen (mehrere Anstiege mit kurzen Pausen bspw. für die Rückfahrt) oder in der Dauermethode bewältigen (ein langer Anstieg). Da Bergläufe auf Skiroller besonders hart und anstrengend sind muss man zwingend seine individuelle Geschwindigkeit finden, um nicht zu schnell zu übersäuern. Bergläufe auf Skiroller dienen auch ab und an der Ausbildung der Wettkampfhärte. Durch eine gezielt hohe Geschwindigkeit setzt eine starke Übersäuerung der Muskulatur ein (starke Laktatbildung). So können Laktatwerte in der Spitze um die 20 mmol durchaus erreicht werden.

Bergläufe richtig ausgeführt (das heißt mit einer sauberen Lauftechnik) eignen sich nicht als Grundlagenausdauertraining (GA1 / SB), eher als GA2 bzw. EB / EB-K Training. Durch die andauernd und stetig intensive Belastung stellen Bergläufe eine sehr hochwertige Trainingsform dar.

Zu guter Letzt empfehlen sich für Bergläufe verkehrsarme Wege. Wer auf viel befahrenen Straßen skirollert, der gefährdet nicht nur sich selbst sondern auch andere. Letztendlich sollte nach einem harten und guten Training auch die Couch warten – und nicht das Krankenhaus.

Langfristiger Leistungsaufbau im Skilanglauf und Rollskisport (Teil 2)

In unserem ersten Teil „Langfristiger Leistungsaufbau im Skilanglauf und Rollskisport“ stellten wir kurz den systematischen Aufbau des Langfristigen Leistungsaufbaus dar. Hierbei beleuchteten wir die allgemeine Grundausbildung als Vorbereitungstufe für das Training im Skilanglauf und Rollskisport sowie den Beginn des Nachwuchstrainings näher. Wie schon im erstem Teil beschrieben besteht das Nachwuchstraining aus den drei Etappen Grundlagentraining, Aufbautraining und Anschlusstraining. Das Grundlagentraining endet ca. im Alter von 14 Jahren und es folgt die zweite Etappe des Nachwuchstrainings, das Aufbautraining. An dieser Stelle folgt die Fortsetzung unseres kleinen Einblickes des langfristigen Leistungsaufbaus im Skilanglauf und Rollskisport.

Aufbautraining

Skirollern auf hohem NiveauDie Länge des Aufbautrainings im Skilanglauf und Rollskisport beträgt widerum 3-4 Trainingsjahre und endet ca. im Alter von 17 Jahren. Das Aufbautraining wird weiterhin sportartspezifisch, aber dennoch vielseitig gestaltet, ähnlich wie das Grundlagentraining. Der Fokus wird im Aufbautraining auf die Ausbildung der Koordinativen Fähigkeiten und der technischen Fertigkeiten gelegt. Dies ist von großer Bedeutung da Fehler bzw. Mängel in der Technik später nur schwer wieder raus zu bekommen sind. Die Technik des Athleten muss das Niveau des technischen Leitbildes entsprechen.  Ein weiteres sehr wichtiges Ziel ist die Ausbildung einer höheren Belastungsverträglichkeit durch Erhöhung der Trainingsbelastung von Altersklasse zu Altersklasse und natürlich auch im Jahresverlauf. Neu im Aufbautraining ist ein sogenannter Jahreshöhepunkt, auf den sich die Athlethen zielgerichtet über die Periodisierung des Trainings vorbereiten. Beispiele hierfür im Skilanglauf wären die Deutsche Jugendmeisterschaft oder die Olympischen Jugendspiele (European Youth Olympic Festival). Das Aufbautraining endet ca. im Alter von 17 Jahren und geht fließend in das Anschlusstraining über.

Anschlusstraining

Das Anschlusstraining ist die letzte Etappe im Nachwuchstraining. Wie der Name es schon andeutet soll nach 2-3 Jahren der Anschluss an das Hochleistungstraining in dieser Etappe  gelingen bzw. erfolgen. Die Leistungsvoraussetzungen müssen auf ein sehr hohes Niveau gebracht werden, sodass die Leistungs- und Trainingsanforderungen des Hochleistungstrainings bewältigt werden können. Weiteres Ziel ist die zielgerichtete Vorbereitung auf wichtige internationale Wettkämpfe wie beispielsweise die Juniorenweltmeisterschaft. Hat der Athlet das Anschlusstraining erfolgreich absolviert, folgt das Hochleistungstraining.

Hochleistungstraining

Das Hochleistungstraining ist die letzte Etappe im langfristigem Leistungsaufbau mit dem Ziel absolute internationale Spitzenleistungen zu erbringen. Im Skilanglauf und Rollskisport heißt dies, dass aus Sicht der Athleten Spitzenleistungen im Weltcup und natürlich Podiumsplätze bei Weltmeisterschaften angestrebt werden müssen. Im Skilanglauf ist das höchste Ziel eines Sportlers der Gewinn einer Medaille bei Olympischen Winterspielen, die aller vier Jahre durchgeführt werden. Nächstes Jahr besteht widerum die Möglichkeit in Sotchi sich in den Geschichtsbüchern des Sports zu verewigen. Inwieweit deutsche Atleten vorne mitmischen können, gilt es abzuwarten. Wir drücken die Daumen.