Autor: Dipl.-Sportwissenschaftler Bob Noritsch

Zum Auftakt unserer Serie wollen wir mit der ersten Skatingtechnik beginnen – dem 1-2 Skating mit aktivem Armschwung, welcher auch unter dem Namen 1-2 Skating symmetrisch bzw. als der Pendelschritt bekannt ist. Die symmetrische 1-2 Skatingtechnik ist die schnellste Skatingtechnik und wird auch hauptsächlich im Skiroller-Sport in der Ebene angewandt. Einzig Weltklasse Athleten fahren den Pendelschritt im Skilanglauf oder auf Skiroller auch in mittelschweren Anstiegen.

Wie die Bezeichnung „1-2 Skating mit aktivem Armschwung“ andeutet, erfolgt Bspw. im Skiroller-Sport auf jeden zweiten Beinabstoß ein Stockschub. Die Ausführung kann zweierlei erfolgen – entweder auf rechts oder auf links. Bei der „1-2 Skatingtechnik mit aktivem Armschwung auf rechts“ bedeutet das, dass der Stockschub in Richtung des rechten Gleit-Skiroller erfolgt und dieser durch einen Beinabstoß Unterstützung findet. Durch die schnelle Laufgeschwindigkeit ist der Scherwinkel der Skiroller gering und ermöglicht so einen symmetrischen bzw. parallelen Stockeinsatz. Aus diesem Zusammenhang leitet sich auch die Bezeichnung „1-2 Skatingtechnik symmetrisch“ ab.

Um eine Technikbeschreibung zu erleichtern, wird die 1:2er Skatingtechnik in mehrere Phasen eingeteilt. Dies hat den Vorteil, dass zu späteren Zeitpunkten leichter Korrektur genommen werden kann indem der Beobachter sich auf die einzelnen Phasen beziehen kann. Die Skatingtechnik „1-2 Skating mit aktivem Armschwung“ wird in die „Beinabstoßphase“, „Gleitphase“, „Schwungphase“, „Armabstoßphase“ und „Schwungphase Arm“ eingeteilt. In den folgenden Abschnitten wird näher auf jede einzelne Phase dieser Skatingtechnik eingegangen.

Beinabstoßphase 2:1er Skatingtechnik (Bild 1-9, rechtes Bein)

Der Beinabstoß in der 1-2 Skatingtechnik wird durch eine hohe Gleitposition vorbereitet. Der Körperschwerpunkt liegt dabei genau über dem Skiroller. Aus dieser Position kommt eine kleine Auftaktbewegung die aus einer leichten Vor-Einwärts-Beugung in den Sprung-, Knie- und Hüftgelenken, gekoppelt mit einer Vorverlagerung des Körperschwerpunktes erfolgt.

Aus dieser Auftaktbewegung, die eine Vorspannung in der Muskulatur erzeugt, erfolgt eine explosive Beinabstoßstreckung in allen oben genannten Gelenken. Gleichzeitig wird der Körperschwerpunkt auf das Gleitbein über den Skiroller verlagert.

Gleitphase 2:1er Skatingtechnik (Bild 6-12, linkes Gleitbein)

Der Skiroller wird in der Gleitphase der 1:2er Skatingtechnik flach aufgesetzt. Das aufsetzende Bein ist anfangs der Gleitphase leicht gebeugt. Der Körperschwerpunkt wird vollständig auf das Gleitbein verlagert. Dabei wird das Gleitbein vollständig belastet. Zum Abschluss der Bewegung erfolgt eine Streckung des Beines mit einem kraftvoll dynamischen Abdruck.

Die Hüfte liegt von ihrer Position über dem Gleitbein. Gleiches gilt für den Kopf, der auch hier eine Steuerungsfunktion übernimmt. Somit bildet die Körperlängsachse (Kopf, Hüfte, Knie, Fuß) eine Linie. Der Hüftwinkel sollte in der Gleitphase gebeugt sein. Je nachdem ob man mit der 1:2er Skatingtechnik lange gleitet oder nur kurzzeitig, die Hüfte ist dementsprechend gebeugt.

Der Oberkörper neigt sich dabei in der Gleitphase nach vorn, liegt aber in Folge der Hüftbeugung über dem Skiroller. Langes gleiten in der Ebene führt zu einer tieferen und lang andauernden Oberkörpervorlage. Die Bild- und Videoaufnahme dieser 1:2er Skatingtechnik erfolgte am Berg und hat dadurch eine schnellere Oberkörperaufrichtung zur Folge.

Zusammenfassen ist in dieser Phase der 1:2er Skatingtechnik darauf zu achten, dass der Körperschwerpunkt zentral über dem Skiroller liegt, um so eine lange Gleitphase zu erreichen. In einer langen Gleitphase liegt das „A und O“ für einen ökonomische Skatingtechnik. Als Grundlage dafür dient eine gut ausgeprägte Gleichgewichtsfähigkeit, die entsprechend geschult werden sollte.

Schwungphase Bein 2:1er Skatingtechnik (Bild 10-1, rechtes Bein)

Das Abstoßbein (hier rechtes Bein) wird nach seiner Abstoßstreckung aktiv mit dem Skiroller seitlich nach hinten ausgeschwungen (Bild 10-12). Dies ist essentiell für ein sicheres gleiten in der 2:1er Skatingtechnik und darf nicht außer Acht gelassen werden. Die Schulterebene und die Beckenebene sollten hierbei eine Waagerechte bilden.

Nach dem Ausschwingen seitlich nach hinten erfolgt ein aktives nach vorne Schwingen des zukünftigen Gleitbeines. Hierbei ist drauf zu achten, dass ein sogenannter Fersenschluss, d.h. ein nahes vorbeiführen des Beines an dem andere erfolgt (Bild 1). Die Füße sind dementsprechend kurzzeitig parallel. Der Skiroller wird dabei immer (ökonomisch) flach über den Boden geführt.

Armabstoßphase 1:2er Skatingtechnik (Bild 5-10)

Am Ende der Gleitphase bzw. kurz vor Belastungswechsel dieser Skatingtechnik erfolgt der parallele Stockeinsatz. Die Skiroller-Stöcke werden im spitzen Winkel kurz vor der Bindung bzw. auf Fußhöhe eingestochen (Bild 6). Die Arme sind hierbei leicht gebeugt. Einer kurzen Armbeugung folgt  eine explosive Armstreckung. Gekoppelt mit einer Oberkörperbeugung wird ein vortriebswirksamer Kraftstoß erzeugt, der dann zum Gleiten auf dem Skiroller führt. Wird die 1:2er Skatingtechnik am Berg ausgeführt, so verkleinert sich in Folge einer höheren Bewegungsfrequenz auch der Armwinkel beim Einstechen der Stöcke – die Arme werden demzufolge näher an den Körper geführt und mehr gebeugt.

Schwungphase Arm 1:2er Skatingtechnik (Bild 11-4)

Während der „Armabstoßphase“ und der “Schwungphase Arm“ werden die Skiroller-Stöcke immer parallel zum Körper geführt (wie im Doppelstockschub). Der Zweck dieser Phase der 1:2er Skatingtechnik liegt darin, dass der ganze Kraftimpuls in Bewegungsrichtung geht und kein seitlicher Kraftverlust erfolgt.

Wird die 1:2er Skatingtechnik am Berg gelaufen, dann werden die Arme nicht mehr so weit über die Hüfte hinaus geschoben und die Handflächen werden nach der Hüfte nur kurzzeitig geöffnet. Der Oberkörper richtet sich auch eher auf (wie im Bild 9-12 zu sehen).

Tipp: Schauen Sie sich das dazugehörige Skatingtechnik Videos an und verinnerlichen sie Schritt für Schritt unsere ausführliche Technikbeschreibung im Skiroller-Sport. Informationen zu Skiroller und Stöcke finden Sie unter nordicx.com. Gezielte Technikkurse für Skilanglauf und Skirollern finden Sie bei der Skischule Klingenthal.