Diagonalschritt

Autor: Dipl.-Sportwissenschaftler Tim Tröschel

Der Diagonalschritt ist die älteste Skiroller- und Skilanglauftechnik und wird bis heute vor allem in Skandinavien von vielen Läufern favorisiert. Dies trifft auch für das Skirollern zu. Um bspw. im Winter bei Skimarathonveranstaltungen in der klassischen Technik erfolgreich die Ziellinie zu überqueren, müssen besonders im Sommer und Herbst zahlreiche Trainingskilometer auf Skiroller absolviert werden. Dieser Umfang an Trainingskilometern ist nur durch eine perfekte klassische Technik umsetzbar. Folgend wird die erste klassische Technik – der Diagonalschritt auf Skiroller – vorgestellt.

Die Skiroller Technik Diagonalschritt beruht sinngemäß auf das menschliche Gehen. Mit ihrer Überkreuzkoordination besitzt sie auch dieses identische Hauptmerkmal. Hierbei wird ein wechselseitiger Beinabstoß des Skirollers von einem diagonalen Armabstoß unterstützt. Der Diagonalschritt wird nach Schwirtz (2006) in die 5 Phasen „Beinabstoßphase“, „Gleitphase“, „Schwungphase Bein“, „Armabstoßphase“, „Schwungphase Arm“ eingeteilt.

Beinabstoßphase

Der Körper befindet sich in einer hohen Gleitposition. Als Auftaktbewegung wird durch eine leichte Beugung in den Gelenken Sprung, Knie und Hüfte die Abstoßvorbereitung eingeleitet. Hierbei erfolgt eine nach vorn Verlagerung des Körperschwerpunktes (leicht vor die Bindung der Skiroller). Jetzt erfolgt das sogenannte „Druckpunktnehmen“ indem sich im Winter beispielsweise auf Langlaufski, die Steigzone im Schnee verzahnt. Dies ist natürlich auf Klassik Skiroller einfacher umsetzbar. Grund dafür ist die integrierte Rücklaufspeere, durch derer auf Skiroller bekanntlich immer der Druckpunkt gefunden wird. Der Skiroller kommt hierbei kurz zum Stillstand und es erfolgt eine kurze Beugung des Abstoßbeines an der sich fließend die Abstoßstreckung anschließt. Durch die kurze Beugung des Abstoßbeines erfolgt eine Vorspannung durch die eine explosive Abstoßbeinstreckung ermöglicht werden kann. Der Körper bewegt sich nach vorne oben auf das Gleitbein. Die Beinabstoßphase wird durch den Belastungswechsel auf die anderen Skiroller abgeschlossen.

Gleitphase

Das gebeugte Bein setzt mit dem Skiroller auf und es erfolgt das Einbeingleiten. Hierbei wandert der Körperschwerpunkt zentral über das Gleitbein bzw. über den Skiroller. Das Gleitbein wird anschließend in allen Gelenken gestreckt, sodass die Hüfte eine hohe Position einnimmt. Zum Abschluss der Gleitbeinstreckung schiebt sich der Unterschenkel aktiv nach vorn, sodass der Druck auf der Ferse spürbar ist.

Skiroller und Skilanglauf Technik: der Diagonalschritt
Schwungphase Bein

Das Abstoßbein schwingt mit dem Skiroller nach der Abstoßstreckung locker nach hinten aus. Im Anschluss wird das Bein aktiv nach vorne geschwungen. Der sogenannte zukünftige Gleit-Skiroller wird flach und sanft neben dem Abstoßbein aufgesetzt.

Armabstoßphase

Am Ende der Gleitphase erfolgt der Stockeinsatz. Der Stockeinstich erfolgt auf Höhe der Skiroller-Bindung im spitzen Winkel. Wie der Name Diagonalschritt schon andeutet, erfolgt der Stockeinsatz diagonal zum anderen Bein. Hierbei sind die Arme fast gestreckt und parallel zum Körper (gedanklich: wie auf einer Schiene!). Durch eine kurze Armbeugung erfolgt eine Vorspannung in der Muskulatur, an derer sich eine explosive Streckung des Armes anschließt. So kommt es durch die explosive Armstreckung zum Vortrieb.

Schwungphase Arm

Nach der explosiven Abstoßstreckung des Armes schwingt der Skiroller-Stock aktiv nach hinten unten aus. Der Stock wird hierbei durch die Finger geführt. Zum Abschluss der Bewegung erfolgt die Handöffnung. Nach dem Ausschwingen folgt das aktive nach vorne Schwingen des Stockes auf Schulterhöhe, bei derer der Skiroller-Stock in die Hand wiederkehrt.

Es existieren zwei Arten des Diagonalschrittes auf Skiroller und Ski. Die Erste nennt sich Diagonalschritt in der Ebene und kommt hauptsächlich zum Einsatz in der Ebene und in leichten Anstiegen. Zweites ist der Diagonalschritt im Anstieg für mittlere sowie steilere Anstiege. Wichtig ist, dass sich die Bewegungsmuster sehr gleichen. Einzig in der räumlich-zeitlichen Betrachtung unterscheiden sie sich. Das heißt, dass beispielsweise beim Diagonalschritt in der Ebene die Zykluslänge länger wird. Durch die fehlende Hangabtriebskraft ist eine längere Gleitphase gewährleistet.

Nähere Informationen zu Skiroller und dem Rollski-Sport unter nordicx.com.

Literatur: Schwirtz, A. (2006). DSV Lehrplan Skilanglauf, Technik – Methodik – Training. Planegg: Interski GmbH.

Hier sehen Sie noch das Technikvideo zur Klassik Technik „Diagonalschritt“ im Skirollern:

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