Skilanglauf: Bremsen und Anhalten

Das Bremsen und Anhalten im Skilanglauf ist ziemlich einfach – wenn man es erst einmal erlernt hat…

Ähnlich im Ski-Alpin nutzt man den so genannten Schneepflug zum Stoppen und Abbremse auch im Skilanglauf. Hierbei wird zuerst eine sichere und stabile Körperposition eingenommen. Das heißt, dass der Skilangläufer versucht, sein Gleichgewicht und Körperschwerpunkt direkt über den Ski (über dem Skischuh) zu halten. Die Arme werden neben der Hüfte gehalten. Die Grundposition beim Bremsen und Anhalten im Skilanglauf stellt somit eine parallele Skiführung und eine zentrale Gleichgewichtsverteilung dar.

Zum Einleiten des Abbremsens erfolgt zunächst eine Beugung der Knie. Der Körperschwerpunkt bleibt aber immer noch zentral, wie in der Startposition. Durch das „Tiefgehen in die Knie“ wird der Körperschwerpunkt gesenkt und damit stabilisiert sich die Bremstechnik. Man kann es mit einem kleinen Baum neben einem großen Baum im Sturm vergleichen, der wesentlich weniger hin und her schwingt als der große Baum.

Nun folgt das „Ausdrehen“ der Fersen, um die Schneepflugposition einzunehmen. Dabei werden die Skienden links und rechts nach außen geschoben. Der Körperschwerpunkt bleibt dabei stabil zwischen den Ski. Die Skispitzen gehen dabei aufeinander zu, ohne sich zu berühren. In der Position des Pfluges erfolgt nun der letzte Schritt, um im Skilanglauf erfolgreich zu bremsen und anzuhalten – das Ankanten der Ski. Dies ist wichtig, um eine Art Schneewiderstand aufzubauen. Das ankanten der Langlaufski erhöht die Reibung auf dem Schnee und ermöglicht sop das Stoppen. Je nach Schneebeschaffenheit (Pulverschnee oder Harschschnee, etc.), Geschwindigkeit, Gefälle, Körpergewicht, usw. muss die Kante der Ski im Schnee unterschiedlich stark aufgesetzt werden.

Abbremsen und Stoppen im Skilanglauf ist aus mehreren Gründen schwerer als auf Abfahrts-Ski. Zum Einen haben Langlaufski (bis auf einige Tourenski) keine Stahlkante. Die Kante der Langlaufski besteht meist aus Kunststoff. Somit wird Bremsen und Anhalten auf Eis sehr schwierig. Zum Anderen liegt die Ferse der Langlaufschuhe frei und die Schuhe an sich sind flexibler als Skischuhe für Ski-Alpin.

Neben dem Schneepflug gibt es noch verschiedene Variationen zum Abbremsen und Anhalten im Skilanglauf. Der Halbschneepflug wird zum Beispiel angewandt, wenn sich der Skiläufer in der Spur befindet und seine Geschwindigkeit verringern möchte, ohne aber die Spur zu verlassen.

Professionellere Skilangläufer nutzen zum Anhalten und Abbremsen den Stoppschwung. Ähnlich im Eislaufen wird der Pflug mit einer schnellen Gewichtsverteilung und –Verlagerung ausgeführt. Der Stoppschwung ist eine sehr elegante und durchaus wirkungsvolle Variante um anzuhalten und abzubremsen. Jedoch sollte dieser ausführlich gelernt werden! 

Abschließend lässt sich feststellen, dass das Beherrschen von abbremsen und stoppen im Skilanglauf die erste zu beherrschende Technik sein sollte. Nur so kann man sich sicher in und auf der Loipe bewegen, ohne sich und andere in Abfahrten zu gefährden! Fahren Sie auf Langlaufski bitte immer ihrem Können entsprechend und überschätzen Sie sich nicht! Auch im Skilanglauf gilt am Berg: Im Notfall lieber abschnallen.

Zusammenfassend wichtige Punkte zum Schneepflug:

  • Knie beugen  
  • Fersen nach außen schieben  
  • Innenkante der Ski in den Schnee pressen (ankanten) 

 

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Verbesserung der klassischen Technik: Übungen zum Diagonalschritt

Die Technik Diagonalschritt lässt sich in die 5 Bewegungsphasen „Beinabstoßphase“, „Gleitphase“, „Schwungphase“, „Armabstoßphase“ und „Schwungphase Arm“ unterteilen. Zu jeder einzelnen Bewegungsphase existieren natürlich auch spezielle Übungen zur Schulung und Verbesserung der jeweiligen Bewegungsphase. Im Folgenden werden exemplarisch einige effektive Übungen zur Beinarbeit und Armarbeit vorgestellt.

Beinarbeit

Als gute Vorbereitungsübung zur Schulung der Diagonaltechnik erweisen sich Imitationsübungen zur Abstoßbewegung ohne Skiroller. Diese dienen der  besseren Bewegungsvorstellung. Die Ausgangsposition ist ein hoher Einbeinstand. Aus dieser Position heraus werden die Gelenke Sprung, Knie und Hüfte gebeugt und der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Anschließend erfolgt die Streckung der selbigen Gelenke nach vorn oben. Diese Übung empfiehlt sich anfangs mit einem Partner durchzuführen.

Skirollern_Klassische-TechnikEine andere gute Übung im Stand mit Skiroller ist das Einbeinbalancieren. Es empfiehlt sich diese Übung in der Ebene durchzuführen. Diese Übung kann zum einen mit offenen und zum anderen mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Unbedingt sollte auch die Gewichtsverlagerung in diese Übung mit eingebaut werden. Diese Übung dient zum Schulen der Gleichgewichtsfähigkeit.

Das Fahren ohne Stöcke ist wahrscheinlich einer der effektivesten Übungen zur Schulung der Beinabstoßphase, der Gleitphase und der Schwungphase Bein. Hier können ebenfalls viele Variationen eingebaut werden. Zudem empfiehlt sich der Einbau von Störgrößen wie beispielsweise unterschiedliche Asphaltierungen. Die Übung kann auch mit dem Fokus auf die Gleitphase durchgeführt werden. Die Durchführung dieser Übung kann auch mit Hilfe eines Partners, beispielsweise  mit geschlossenen Augen erfolgen. Bewegungsaufgaben können im Trainingsprozess zusätzlich eingebaut werden.

Beispiele für Bewegungsaufgaben:

  • Leichte Schrittsprünge (je nach Robustheit des Materials)
  • Bewegungsaufgabe während Gleitphase (Überkreuzen der Skirollerenden, Kniebeuge mit Standbein, einen Gegenstand balancieren, geschlossene Augen)
  • Im kompletten Bewegungszyklus einen Handschuh um Körper kreisen lassen
  • Bein aktiv nach vorne bringen

Die Übung des Fahrens ohne Stöcke sollte auch in unterschiedlichen Geländen erfolgen (Ebene, leicht fallend, leicht steigend, stark steigend). Bei allen Formen von Geländen sollte sich der Sportler zudem auf die Bewegungsausführung konzentrieren und sich beispielsweise Fragen, „Wie verändert sich die Gleitphase von leicht fallenden Gelände hin zu steigenden Gelände?“.

Armarbeit

Imitationsübungen sind anfangs sehr effektiv um die Bewegungsvorstellung zu schulen. Diese können zu Beginn ohne Stöcke durchgeführt werden. Hierbei werden die Arme im Rhythmus diagonal geschwungen. Dabei ist der Arm fast gestreckt. Vor dem Körper ist hierbei die Hand geschlossen und ab der Körperlinie wird die Hand geöffnet. Im Umkehrpunkt ist die Hand dann vollständig geöffnet. Genau die gleiche Übung lässt sich dann auch im Stand mit Stöcken durchführen. Hierbei gelten die gleichen Durchführungskriterien wie bei der Übung ohne Stöcke.

Die Schwierigkeitssteigerung der Imitationsübungen wird erzielt durch die Ausführung der Übung in Bewegung (ohne Skiroller), ähnlich Nordic Walking. Hierbei kann die Betonung zum einen auf den Stockeinsatz liegen und andererseits auf die Abstoßstreckung. Besitzt der Sportler nach erfolgreicher Absolvierung der Imitationsübungen genügend Bewegungsvorstellung, so kann mit dem Üben auf Skiroller begonnen werden. Hierbei bleiben die Beine in paralleler Gleitposition. Die Armabstoßbewegung erfolgt diagonal. Nun sollten natürlich mehrere Variationen eingebaut werden.

Variationen:

  • Haltung des Stockes (unterhalb des Griffes, auf Höhe des Griffes, außerhalb Schlaufe, in Schlaufe)
  • Schnelle und langsame sowie schwache und kräftige Ausführung
  • Verschiedene Geländeformen (leicht fallend, Ebene, leicht steigend)
  • Betontes Ausschwingen nach hinten und betonte Handöffnung
  • Betontes aktives nach vorne Schwingen der Arme
  • Unterschiedliche Stockeinstichpunkte (Höhe Bindung, hinter der Bindung, Geländeabhängig)

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