Sporternährung im Ausdauersport Skilanglauf und Rollskisport


Sporternährung im Skilanglauf und Rollskisport

Die richtige Ernährung im Allgemeinen und vor allem unter sportlicher Belastung ist für jeden Sportler im Skilanglauf und Rollskisport essentiell. In den letzten Jahren erkannten erfahrene Trainer den hohen Stellenwert der Ernährung für ihre Athleten. Zählten vorher nur die sportliche Leistung (u.a. die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten), die sportartspezifischen Techniken sowie die psychischen und kognitiv-taktischen Fähigkeiten, haben sich heute diese Ansichten geändert. Die Wissenschaft ist zu dem Punkt gekommen, dass „bestimmte Voraussetzungen und Bedingungen dazugehören wie z.B. Entwicklungsstand, Alter, Konstitution und Talent des Athleten, der momentane Trainingszustand, verschiedene Umweltbedingungen (Beruf, Schule, Trainingsstätten, Trainer etc.), Regenerationsmaßnahmen und insbesondere eine richtige Ernährung“ (Konopka, 2006, S. 8).

Die Ernährung besitzt eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Mit der richtigen Ernährung kann die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Für den Rollski-Sportler und Skilangläufer bedeutet dies, dass er seine individuelle Leistungskost selbst zusammenstellen und die leistungssteigernden Nahrungsmittel kennen und im Verhältnis richtig einnehmen muss.

Rollskisport

Die Sportart Skilanglauf und somit auch der Rollskisport gehören zu den Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Beide konträren Ansprüche, Ausdauer sowie Kraft müssen in Einklang gebracht werden. Für die sogenannte Kraftausdauer werden die roten langsamen Muskelfasern für den aeroben Ausdauerstoffwechsel gleichermaßen wie die weißen schnellen Muskelfasern für den anaeroben Stoffwechsel benötigt. Für das Training im Skilanglauf und Rollskisport bedeutet das, dass die Trainingsinhalte im Wechsel sehr Ausdauer und Kraftbetont sind. Für den Ski- und Rollskiläufer ist von Bedeutung, dass er zum einen vermehrt Kohlenhydrate und zum anderen vermehrt Eiweiß zu sich nehmen muss. Der Eiweißgehalt der Ernährung ist durchschnittlich höher als bei reinen Ausdauersportarten. Im Durchschnitt liegt der prozentuale Anteil der Gesamtenergiemenge im Skilanglauf und Rollskisport bei 60% Kohlenhydrate, 12-16% Eiweiße und 24-28% Fette. (vgl. Konopka, 2006, S. 139).

Bei Trainingsabschnitten mit einem hohen Kraftanteil (bspw. in der Vorbereitungsperiode) sollte der Fokus der Nahrungsmittel auf einen hohen Eiweißgehalt liegen. Hierbei sollte beachtet werden, dass vorrangig fettarme Kost aufgenommen wird. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

In Trainingsabschnitten der Grundlagenausdauer (bspw. anfangs der Vorbereitungsperiode), liegt weitestgehend der Fokus auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Inbegriffen ist hier meistens das weitere Ziel einer Gewichtsabnahme. Die Ernährung sollte hier knapp bemessen, aber vollwertig kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten, um keine Mangelzustände entstehen zu lassen. Im zweiten Abschnitt der Vorbereitungsperiode und in der Wettkampfperiode benötigt der Sportler nicht nur vollwertige Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges Eiweiß. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

Tabelle 1: Vollwertige Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß (vgl. Konopka, 2006, S. 118 ff.)
Ökonomische Energiespender plus Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Baustoffe für Muskulatur, Enzyme und Hormone
Kohlenhydratreiche,stärkehaltige Nahrungsmittel:
  • Getreidekörner (Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse); Naturreis
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Vollkornpfannkuchen etc.)
  •  Weizenkeime
  •  Frühstücksflocken (ohne Zucker)
  • Haferflocken, Weizenflocken, Müsli, Cornflakes etc.)
  •  Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Bierhefe
Eiweißreiche, fettarme Nahrungsmittel:
  • Fettarme Milch und fettarme Milchprodukt 
  • Joghurt, fettarm 
  • Käse, fettarm (Harzer, Limburger, Romadur etc.) 
  • Speisequark, mager 
  • Hüttenkäse 
  • Mageres Fleisch (Kalb, Rind),Wild (Hase, Reh u.a.) 
  • Geflügel (Huhn, Truthahn) 
  • Fisch (Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge,      Forelle; außerdem die EPA-reichen Makrelen, Hering  und Seelachs)
  • Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln) 
  • Hühnereiklar (Flüssigeiweiß, nicht das fett- und cholesterinreiche Eigelb!

Die Ernährung dient nicht nur im Skilanglauf und Rollskisport der Regeneration, d.h. dass nach langen Ausdauer- bzw. Kraftausdauereinheiten die Energiereserven, speziell die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden müssen. Die Kohlenhydratspeicher sollten nach einer kohlenhydratreichen Ernährung in der Regel nach ein bzw. zwei Tagen wieder gefüllt sein. Achtung, andere Systeme wie bspw. Sehnen und Bänder benötigen längere Regenerationszeiten. „Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau der Muskulatur, sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden“ (Konopka, 2006, S. 144).

Abschließend noch ein alter Grundsatz der Sportlerernährung: „Nicht das Essen macht den Meister, sondern der Meister macht sich sein Essen“. In Bezug darauf wird der Sportler nicht durch sein Essen zum Weltmeister, sondern nur durch viel Fleiß und Schweiß. Kurz: man muss zunächst wie ein Weltmeister trainieren. (vgl. Konopka, 2006, S. 23)

Literatur:

Konopka, P. (2006). Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co.KG.

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