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Über M.A. Dipl.-Sportwiss. Bob Noritsch

Sep. 2010 Abschluss Diplom Sportwissenschaft "Bewegung und Leistung" April.2013 Abschluss Master of Arts "Sportwissenschaft"

Einnahme von Coffein unter sportlicher Belastung?

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Viele Ausdauersportler, u.a. Skilangläufer und Rollskisportler, stellen sich häufig die Frage „Ist die Einnahme von Coffein unter sportlicher Belastung überhaupt nützlich? Und zählt die Einnahme  einer  bestimmten Menge an Coffein als Doping? Es ist richtig, dass Coffein wegen seiner aufputschenden Wirkung bis 2004 auf der Dopingliste stand, jedoch ist diese Wirkung im Vergleich zu anderen Stimulanzien so gering, dass derzeit Coffein nicht als Dopingsubstanz gilt. Auf der Seite https://www.nada-bonn.de/de/medizin/nadamed kann jeder sich über Medikamente, Wirkstoffe etc. informieren und prüfen ob jene auf der Dopingliste der NADA (Nationale Anti Doping Agentur) stehen.Rollski Skating

Der Wirkstoff Coffein kommt in Kaffe, Tee, Kakao, Guarana, Cola und in Energiedrinks vor. Coffein bewirkt eine steigernde Aktivität in der Großhirnrinde und wirkt meistens beginnender Müdigkeit entgegen. Andere positive Effekte sind die steigernde geistige Aufnahmefähigkeit, sowie das bessere Merk- und Denkvermögen. Dies gilt aber nur bei geringen Mengen von beispielsweise einer Tasse Kaffee (ca. 100 mg). Beträgt die Aufnahme an Coffein mehr als 2-3 Tassen Kaffee so kann dies Ideenflucht, Ruhelosigkeit, ein zittriges Gefühl in den Kniegelenken und Händen bewirken. Bei Menschen mit einer Überempfindlichkeit gegenüber Coffein kann es zu Nervosität, Extraschlägen des Herzens, Schweißausbruch und Schlaflosigkeit kommen. In der folgenden Tabelle ist der Coffeingehalt in Getränken dargestellt. Bei den dargestellten Getränken  kann die anregende Wirkung aufgrund der unterschiedlichen Geschwindigkeit der Coffeinfreisetzung variieren.

Tab. 1: Coffeingehalt in Getränken (Hottenrott & Urban, 2006, S. 429)

Getränk Maßeinheit je Tasse (ml) Coffeinmenge je Tasse (mg) Coffeinmenge je Liter (mg)
Kaffee 125-140 65-115 465-822
Schwarzer Tee 125-140 20-50 160-400
Kakao 125-140 2-4 10-32
Cola-Getränke Glas 200 ml 30-40 150-200
Energiedrinks Büchse (250 ml) 80 320

Für Ausdauersportler bringt Coffein den Vorteil mit sich, dass er die Liplyse aktiviert und folglich der Fettstoffwechsel angeregt wird. Es werden somit freie Fettsäuren freigesetzt und die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber geschont. Coffein bewirkt somit eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bei niedriger und mittlerer Intensität und kann bei längeren Ausdauerwettbewerben einen kleinen Vorteil bringen. Ob man aber Coffein unter Wettkampfbelastungen verträgt, sollte man vorher im Training testen. Durch Experimente wurde gesichert, dass die Aufnahme von 5-6 mg Coffein pro Kilogramm Körpergewicht zur Verbesserung von Mittel- und Langzeitausdauerbelastungen führt (vgl. Hattenrott & Urban, 2006, S. 431).

Die Verträglichkeit und der Nutzen muss von jedem Ausdauersportler individuell erprobt werden. Diese durchaus legitime Art von Stimulation ist bei jeder Person unterschiedlich und muss dennoch mit Vorsicht betrachtet werden. Die natürliche Aufnahme über Lebensmittel sollte immer Vorrang haben. Die Einnahme in Form von Coffeintabletten sollte aus ethischen Gründen abgelehnt werden, da hier bereits das Doping beginnt und Coffeintabletten nicht als Nahrungsergänzungmittel gelten.

Literatur:

Hottenrott, K. & Urban, V. (2004). Das große Buch vom Skilanglauf. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Maßnahmen zur Regeneration beim Skirollern

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Ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssportler, jeder sollte sich nach einer sportlichen Belastung (z.B. Skirollern) ordnungsgemäß regenerieren. Der Regeneration kommt im Sport eine fast so große Bedeutung zu, wie das Training an sich. Sie ist eine Prämisse für die Erbringung eigener Bestleistungen. In der Regeneration werden die erbrachten Belastungen beim Skirollern verarbeitet und somit die Grundlage für erneute Belastungen geschaffen. Dies geschieht indem Belastungsreize in Anpassungen umgewandelt werden. Dieses simple Grundprinzip gilt für alle Sportarten und somit auch für das Skirollern und den Skilanglauf.

Wir unterscheiden die Maßnahmen zur Regeneration in drei Kategorien: sportmethodische Maßnahmen, sportmedizinische Maßnahmen und diätische Maßnahmen.

Sportmethodische Maßnahmen

Sommerlich Skirollern

Beim Skirollern, unmittelbar nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen bewährte sich in der Praxis das sogenannte Auslaufen bzw. Ausrollern. Auch in anderen Sportarten ist diese Praxis üblich und wir kennen dies unter den Begriffen Ausschwimmen, Ausrudern usw. Beim Auslaufen müssen wir auf eine niedrige Geschwindigkeit achten. Im Skilanglauf und beim Skirollern kennen wir diesen Bereich unter Kompensationsbereich (KB). Nach Neumann (2007) dienen diese Trainingsformen der Lockerung der Muskulatur, dem Abbau des hohen Muskeltonus und der Einleitung der psychischen Entspannung. Das sogenannte Auslaufen wird entweder im direktem Anschluss am Wettkampf oder bei starker Wettkampfbelastung am Folgetag durchgeführt. Am Wettkampftag ist die aktive Regenerationseinheit beim Skirollern auf 20-30 Minuten zu begrenzen. Führt man die Nachbelastung am Folgetag aus, so sollte diese nicht über 60 Minuten andauern. Optimal wäre diese Belastung sportartunspezifisch oder semispezifisch durchzuführen. Bei beiden Varianten sollte die Herzfrequenz nicht über 120 Schläge liegen um den wichtigen aeroben Stoffwechsel zu gewährleisten. Neumann (2007) bezeichnet das Kompensationstraining als bestes „Heilmittel“ bei Muskelkater.

 

Sportmedizinische Maßnahmen

Zur Beschleunigung der Regenerations werden Sportmedizinische Maßnahmen ergriffen. Folgende Sportmedizinische Maßnahmen begünstigen die Regeneration:

  • die schnelle Auffüllung der Energiereserven wie beispielsweise die Auffüllung der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratreiches Essen
  • Einnahme von Ernährungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralien…)
  • physiotherapeutische Maßnahmen (Massagen, Elektrotherapie…)
  • Übungsprogramme die längerfristig das Stütz- und Bewegungssystem stärken

Diätische Maßnahmen

Skirollern im SommerBei den diätischen Maßnahmen im Ausdauersport (z.B. Skirollern) handelt es sich hauptsächlich um den Flüssigkeitsausgleich sowie der Auffüllung der Glykogenspeicher. Beim Skirollern wird oft im Sommer unter großer Hitze  trainiert. Vor allem hier ist der Flüssigkeitsausgleich beim Skirollern sehr wichtig. Das Defizit kann am besten durch natriumreiches Mineralwasser ausgeglichen werden. In der ersten Phase der Regeneration (bis zu 2 Stunden nach Belastungsende) besitzt unser Körper eine erhöhte Glykogenspeicherfüllrate. Diese sollte durch eine gezielte Kohlenhydrataufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende ausgenutzt werden. Natürlich sollte die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen nicht vernachläsigt werden. Besonders bei hohen Schweißverlust und langer Belastungsdauer beim Skirollern sollten diese umfangreich aufgenommen werden.

Es ist wichtig, dass im Trainingsprozess beim Skirollern die regenerativen Maßnahmen eine hohe Aufmerksamkeit bekommen. Die häufigste Ursache von Übertraining und Leistungsstagnation ist die Missachtung einer ausreichenden Regeneration.

Literatur:

Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2007). Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Die leistungsbestimmende Fähigkeit Kraftausdauer beim Skirollern

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Die Sportart Rollski ist eine zyklische Sportart bei der die Leistung im Training und Wettkampf von den Kraft- und Ausdauerfähigkeiten abhängt. Die leistungsbestimmende konditionelle Grundlage bildet die Kraftausdauer. Für den einzelnen Bewegungszyklus heißt dies, dass die Kraftkomponente die höchstmögliche konditionelle Leistung bestimmt. Die Ausdauerkomponente sichert hierbei die Zeitdauer der Beanspruchung ab, indem sie den ermüdungsbedingten Abfall der Leistung bzw. Krafteinsätze entgegenwirkt. (vgl. Schnabel et al., S. 176,  2006)

Das Kraftausdauertraining im Rollskisport wird durch die Beanspruchung einzelner Muskelgruppen bzw. durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen umgesetzt. Durch gezieltes Kraftausdauertraining soll die Vortriebsleistung und gleichzeitig die Ermüdungwiderstandsfähigkeit erhöht werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining zum einen in aerobes (KA 1) und zum anderen in anaerobes Kraftausdauertraining (KA 2). Die Belastungsintesität beim KA 1-Training ist Mittel und beträgt ca. 70-80% der individuellen maximalen Herzfrequenz. Hierbei steigt das Laktat nicht höher als 4,0 mmol/l an. Es kann beim Kraftausdauertraining 1 (KA 1) in der kontinuierlichen und wechselhaften Dauermethode trainiert werden bzw. auch nach der Fahrtspielmethode und extensiven Intervallmethode. Das Gelände hierfür sollte in der Ebene bzw. im leichten Anstieg liegen.

Das intensivere Kraftausdauertraining 2 (KA 2) wird im Anstieg mit der intensiven Intervallmethode, Wiederholungsmethode oder Fahrtspielmethode trainiert. Die Intensität beim KA 2-Training ist sehr hoch und entspricht ca. 90-95% der maximalen Herzfrequenz. Das Laktat kann hierbei bis auf 8mmol/l steigen.

Klassik skirollern in Klingenthal

Das Kraftausdauertraining kann auf Rollski durch wettkampfsnahe komplexe Spezialübungen durchgeführt werden. Wir unterscheiden das Kraftausdauertraining in:

  1. Training der Arm-, Schultergürtel- und Rumpfmuskulatur (z.B. Doppelstockschub)
  2. Training der Beinmuskulatur (z.B. Beinarbeit im Schlittschuhschritt oder Diagonalschritt)
  3. Training  der komplexen Bewegungsstruktur (z.B. die Gesamtbewegungen der Skatingtechniken im Anstieg)

Für das Kraftausdauertraining empfiehlt sich ein ordentlich Ein- (Warmup) und Auszulaufen (Cooldown) von jeweils mindestens 10min. Dies ist wichtig um Verletzungen bzw. Mikrotraumen zu vermeiden. Zudem begünstigt eine optimale Betriebstemperatur die Erbringung einer hohen Leistungsfähigkeit die bei der Umsetzung von Kraftausdauer Trainingseinheiten benötigt wird.

Literatur:

Schnabel, G., Harre, D., Krug, J., Borde, A. (2005). Trainingswissenschaft. Leistung, Training, Wettkampf. Berlin: Sportverlag.