Verbesserung der klassischen Technik: Übungen zum Diagonalschritt

Die Technik Diagonalschritt lässt sich in die 5 Bewegungsphasen „Beinabstoßphase“, „Gleitphase“, „Schwungphase“, „Armabstoßphase“ und „Schwungphase Arm“ unterteilen. Zu jeder einzelnen Bewegungsphase existieren natürlich auch spezielle Übungen zur Schulung und Verbesserung der jeweiligen Bewegungsphase. Im Folgenden werden exemplarisch einige effektive Übungen zur Beinarbeit und Armarbeit vorgestellt.

Beinarbeit

Als gute Vorbereitungsübung zur Schulung der Diagonaltechnik erweisen sich Imitationsübungen zur Abstoßbewegung ohne Skiroller. Diese dienen der  besseren Bewegungsvorstellung. Die Ausgangsposition ist ein hoher Einbeinstand. Aus dieser Position heraus werden die Gelenke Sprung, Knie und Hüfte gebeugt und der Körperschwerpunkt nach vorne verlagert. Anschließend erfolgt die Streckung der selbigen Gelenke nach vorn oben. Diese Übung empfiehlt sich anfangs mit einem Partner durchzuführen.

Skirollern_Klassische-TechnikEine andere gute Übung im Stand mit Skiroller ist das Einbeinbalancieren. Es empfiehlt sich diese Übung in der Ebene durchzuführen. Diese Übung kann zum einen mit offenen und zum anderen mit geschlossenen Augen durchgeführt werden. Unbedingt sollte auch die Gewichtsverlagerung in diese Übung mit eingebaut werden. Diese Übung dient zum Schulen der Gleichgewichtsfähigkeit.

Das Fahren ohne Stöcke ist wahrscheinlich einer der effektivesten Übungen zur Schulung der Beinabstoßphase, der Gleitphase und der Schwungphase Bein. Hier können ebenfalls viele Variationen eingebaut werden. Zudem empfiehlt sich der Einbau von Störgrößen wie beispielsweise unterschiedliche Asphaltierungen. Die Übung kann auch mit dem Fokus auf die Gleitphase durchgeführt werden. Die Durchführung dieser Übung kann auch mit Hilfe eines Partners, beispielsweise  mit geschlossenen Augen erfolgen. Bewegungsaufgaben können im Trainingsprozess zusätzlich eingebaut werden.

Beispiele für Bewegungsaufgaben:

  • Leichte Schrittsprünge (je nach Robustheit des Materials)
  • Bewegungsaufgabe während Gleitphase (Überkreuzen der Skirollerenden, Kniebeuge mit Standbein, einen Gegenstand balancieren, geschlossene Augen)
  • Im kompletten Bewegungszyklus einen Handschuh um Körper kreisen lassen
  • Bein aktiv nach vorne bringen

Die Übung des Fahrens ohne Stöcke sollte auch in unterschiedlichen Geländen erfolgen (Ebene, leicht fallend, leicht steigend, stark steigend). Bei allen Formen von Geländen sollte sich der Sportler zudem auf die Bewegungsausführung konzentrieren und sich beispielsweise Fragen, „Wie verändert sich die Gleitphase von leicht fallenden Gelände hin zu steigenden Gelände?“.

Armarbeit

Imitationsübungen sind anfangs sehr effektiv um die Bewegungsvorstellung zu schulen. Diese können zu Beginn ohne Stöcke durchgeführt werden. Hierbei werden die Arme im Rhythmus diagonal geschwungen. Dabei ist der Arm fast gestreckt. Vor dem Körper ist hierbei die Hand geschlossen und ab der Körperlinie wird die Hand geöffnet. Im Umkehrpunkt ist die Hand dann vollständig geöffnet. Genau die gleiche Übung lässt sich dann auch im Stand mit Stöcken durchführen. Hierbei gelten die gleichen Durchführungskriterien wie bei der Übung ohne Stöcke.

Die Schwierigkeitssteigerung der Imitationsübungen wird erzielt durch die Ausführung der Übung in Bewegung (ohne Skiroller), ähnlich Nordic Walking. Hierbei kann die Betonung zum einen auf den Stockeinsatz liegen und andererseits auf die Abstoßstreckung. Besitzt der Sportler nach erfolgreicher Absolvierung der Imitationsübungen genügend Bewegungsvorstellung, so kann mit dem Üben auf Skiroller begonnen werden. Hierbei bleiben die Beine in paralleler Gleitposition. Die Armabstoßbewegung erfolgt diagonal. Nun sollten natürlich mehrere Variationen eingebaut werden.

Variationen:

  • Haltung des Stockes (unterhalb des Griffes, auf Höhe des Griffes, außerhalb Schlaufe, in Schlaufe)
  • Schnelle und langsame sowie schwache und kräftige Ausführung
  • Verschiedene Geländeformen (leicht fallend, Ebene, leicht steigend)
  • Betontes Ausschwingen nach hinten und betonte Handöffnung
  • Betontes aktives nach vorne Schwingen der Arme
  • Unterschiedliche Stockeinstichpunkte (Höhe Bindung, hinter der Bindung, Geländeabhängig)

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