Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport

In diesem Artikel wolle wir die Möglichkeiten zur Bestimmung der Trainingsbereiche im Ausdauersport durch Ansätze zum Ermitteln der maximalen Herzfrequenz aufzeigen.

Die wichtigsten biologischen Messgrößen in den Ausdauersportarten Skilanglauf und Rollski sind die Herzfrequenz und die Laktatkonzentration im Blut. Diese werden zur Steuerung des individuellen Trainings und zur Bestimmung des Trainingszustandes herangezogen. Jene biologischen Messgrößen erklären genau die physiologischen Zustände des eigenen Körpers unter Belastung und sollten immer im Trainingsprozess mit eingebunden werden.

selbererstellte Laktatkurve

Skizze einer Laktatleistungskurve

Herzfrequenz und Laktat sind die am meisten genutzten Werte zur Optimierung des Trainings. Die exaktesten Methoden zur Bestimmung der aeroben und anaeroben Schwelle sind die Feld- und Laborstufentests. Jeder Sportler der Skilanglauf bzw. Rollski unter leistungssportlichen Aspekten ausübt, sollte mindestens einmal im Jahr eine leistungsdiagnostische Untersuchung an sich durchführen lassen. Das ist nicht nur wichtig für die Steuerung des Trainings, vielmehr gibt sie auch Auskunft über  den Gesundheitszustand des Sportlers.

Die durch einen Stufentest ermittelten Schwellen werden zur Bestimmung der einzelnen Trainingsbereiche herangezogen. Hierbei stellt der Bereich unter der aeroben Schwelle den Bereich der Grundlagenausdauer 1 (GA1) dar. Zwischen der aeroben Schwelle und anaeroben Schwelle ist der GA1/GA2 Bereich. Der Bereich über der anaeroben Schwelle bis zu 6 mmol/l Laktat wird mit dem Bereich der Grundlagenausdauer 2 (GA2) definiert. Jede Ausdauerbelastung die über 6mmol/l Laktat geht wird als wettkampfspezifisches Ausdauertraining angesehen. Zum besseren Verständnis finden sie in der Abbildung 1 eine Laktat-Leistungskurve mit fixen Schwellen (keine individuelle!) und den dazugehörigen Trainingsbereichen.

Eine komplette Leistungsdiagnostik ist natürlich relativ kostenintensiv. Eine gute Alternative bietet die Steuerung des Trainings über die Bestimmung der maximalen Herzfrequenz (HFmax). Mittels der Faustformel 220- Lebensalter kann die Maximale Herzfrequenz bestimmt werden. Eine andere Methode ist: nach 20 min warmlaufen eine leicht ansteigende Strecke 5min mit voller Geschwindigkeit zu laufen und danach über einen Pulsgurt die maximale Herzfrequenz zu ermitteln. Dieser simple Test muss in einem erholten Zustand durchgeführt werden, sodass auch die maximale Herzfrequenz erreicht werden kann. Von der nun bestimmten maximalen Herzfrequenz können, wie in der Tabelle 1 dargestellt, die einzelnen Trainingsbereiche abgeleitet werden.

Trainingsbereiche

Intensität der maximalen Herzfrequenz in %

Regeneration und Kompensation

60-70

Grundlagenausdauer 1

70-80

Grundlagenausdauer 1/2

75-85

Grundlagenausdauer 2

80-90

Wettkampfspezifische Ausdauer

>95

Diese Methoden sind nicht die genausten und ersetzen aus diesem Grund keine Leistungsdiagnostik. Sie dienen lediglich als Richtwert für die Trainingsgestaltung in Ausdauersportarten. Betreibt man nun Skilanglauf oder Rollski unter leistungssportlichen Gesichtspunkten, so sollte die Ermittlung der einzelnen Trainingsbereiche mittels eines Feld- oder Laborstufentests erfolgen.

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