Doppelstocktraining für die Skimarathonvorbereitung

 

Der Doppelstockschub ist die wesentliche Lauftechnik, um bei Skimarathonrennen erfolgreiche Platzierungen zu belagen und seine eigene Laufzeit zu verbessern. Grund genug, sich mit dieser Technik und dem speziellen Training zu widmen.

Der Doppelstockschub (oder einfach nur Doppelstock) gilt als eine der technisch leichtesten und schnellsten Techniken im Skirollern und Skilanglauf – aber auch als eine der kraftvollsten. Die relativ flachen Strecken der Skimarathons wie beim König-Ludwig-Lauf oder dem weltweit bekannten Vasalauf erfordern das Skilaufen hauptsächlich in dieser Technik. Wahlweise können „schwächere“ Läufer zwischen dem Doppelstockschub und dem Doppelstockschub mit Zwischenschritt wechseln.

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Training der Doppelstockschubtechnik

Der Doppelstockschub ermöglicht ein kraftvolles Schieben aus den Armen und (!!!) dem Oberkörper. Es ist besonders wichtig, dass man die Gewichtskraft des Oberkörpers beim Doppelstockschub mit nutzt, da sonst wertvolle Kraft für den Vortrieb verloren geht. Wie die Lauftechnik Doppelstockschub genau funktioniert, sehen Sie in unserem Video am Ende des Textes. Ausführliche Technikinformationen finden Sie in unserem Artikel zum Doppelstockschub.

Hat man die Technik einmal in einer guten Ausprägung erlernt, so sollte man diese auch speziell trainieren. Für Sprintwettbewerbe oder beim Zielspurt eignet sich der Doppelstockschub mit Fersenhub, der aber in unserer Betrachtung in Folge des hohen Energieverbrauchs unbeachtet bleibt. Eine besondere Anforderung stellt die Doppelstockschubtechnik bei Marathons an die Ausdauer, speziell die Kraftausdauer. Besonders beim Training sollte man darauf achten. Die Kraftausdauer für den Oberkörper sollte im Sommer vorrangig allgemein und global (verschiedene Muskelgruppen des Körpers) ausgebebildet werden. Hier helfen unterschiedliche Sportarten wie Schwimmen, Rudern usw., die den Oberkörper, die Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

Doppelstocktraining

Doppelstocktraining auf Skiroller

Wird die Saison Anfang des Herbstes langsam vorbereitet, so sollten Kräftigungsprogramme bspw. im Fitnessstudio erfolgen. Hier eignet sich Rudertraining zur Ausbildung der Rücken- und Schultermuskulatur sowie Übungen zur Stärkung der Trizepsmuskulatur. Besonders beim Skirollern wird die Kraftausdauer für die Doppelstocktechnik spezifisch geschult. Spezielle Doppelstockschubprogramme sollten im Herbst und Frühwinter erfolgen. Hier kann man mit der Intervallmethode die Durchblutung, Energieversorgung und die effektive Arbeitsweise der Muskulatur steigern. Ein Beispielprogramm für das Doppelstockschubtraining ist 20min im Grundlagenbereich (GA1 / SB (ca. 80% vom Maximalpuls)) einlaufen und dann im kupierten Gelände ca. 10min Doppelstockschubtraining im Einführungsbereich (GA2 / EB ca. 90% vom Maximalpuls) zu schieben. Danach wieder im GA1 / SB Bereich 10min locker laufen im flachen und das ganze 3-4 mal wiederholen. Je nach Leistungsstand können die Belastungseinheit über die 10min hinaus verlängert werden, die Pausen verkürzt oder das Gelände geändert werden. Wichtig ist jedoch die systematische und sukzessive Ermüdung der Muskulatur, ohne die Intensität (bspw. die Pulswerte) zu erhöhen. Nach dem Doppelstockschubprogramm sollte man ordentlich „blau“ sein – also stark ermüdet.

Neben dem Intervalltraining kann man auch im „Trockenen“ den Doppelstockschub mit speziellen Trainingsmitteln imitieren. Mit Zugbändern kann man ein 5min Zugprogramm mit 5min Pause absolvieren, welches man wieder 3-5mal wiederholt. Die Widerstände können durch unterschiedliche Zugbänder und Längendehnungen der Bänder reguliert werden.

Alles in allem sollte man Doppelstockschubtraining immer mit in das Training einbauen, aber nicht ausschließlich durchführen. Geht es mehr auf die Wettkampfsaison zu, so sollten die Trainingsformen spezieller werden und auch das Krafttraining mehr spezialisiert werden.

Hier haben wir unsere selbst erstellten Videos zur Doppelstockschubtechnik noch einmal zusammengefasst. Viel Spaß beim Anschauen!



Maßnahmen zur Regeneration beim Skirollern

Ob Freizeit-, Leistungs- oder Hochleistungssportler, jeder sollte sich nach einer sportlichen Belastung (z.B. Skirollern) ordnungsgemäß regenerieren. Der Regeneration kommt im Sport eine fast so große Bedeutung zu, wie das Training an sich. Sie ist eine Prämisse für die Erbringung eigener Bestleistungen. In der Regeneration werden die erbrachten Belastungen beim Skirollern verarbeitet und somit die Grundlage für erneute Belastungen geschaffen. Dies geschieht indem Belastungsreize in Anpassungen umgewandelt werden. Dieses simple Grundprinzip gilt für alle Sportarten und somit auch für das Skirollern und den Skilanglauf.

Wir unterscheiden die Maßnahmen zur Regeneration in drei Kategorien: sportmethodische Maßnahmen, sportmedizinische Maßnahmen und diätische Maßnahmen.

Sportmethodische Maßnahmen

Sommerlich Skirollern

Beim Skirollern, unmittelbar nach Wettkämpfen oder intensiven Trainingsbelastungen bewährte sich in der Praxis das sogenannte Auslaufen bzw. Ausrollern. Auch in anderen Sportarten ist diese Praxis üblich und wir kennen dies unter den Begriffen Ausschwimmen, Ausrudern usw. Beim Auslaufen müssen wir auf eine niedrige Geschwindigkeit achten. Im Skilanglauf und beim Skirollern kennen wir diesen Bereich unter Kompensationsbereich (KB). Nach Neumann (2007) dienen diese Trainingsformen der Lockerung der Muskulatur, dem Abbau des hohen Muskeltonus und der Einleitung der psychischen Entspannung. Das sogenannte Auslaufen wird entweder im direktem Anschluss am Wettkampf oder bei starker Wettkampfbelastung am Folgetag durchgeführt. Am Wettkampftag ist die aktive Regenerationseinheit beim Skirollern auf 20-30 Minuten zu begrenzen. Führt man die Nachbelastung am Folgetag aus, so sollte diese nicht über 60 Minuten andauern. Optimal wäre diese Belastung sportartunspezifisch oder semispezifisch durchzuführen. Bei beiden Varianten sollte die Herzfrequenz nicht über 120 Schläge liegen um den wichtigen aeroben Stoffwechsel zu gewährleisten. Neumann (2007) bezeichnet das Kompensationstraining als bestes „Heilmittel“ bei Muskelkater.

 

Sportmedizinische Maßnahmen

Zur Beschleunigung der Regenerations werden Sportmedizinische Maßnahmen ergriffen. Folgende Sportmedizinische Maßnahmen begünstigen die Regeneration:

  • die schnelle Auffüllung der Energiereserven wie beispielsweise die Auffüllung der Glykogenspeicher durch Kohlenhydratreiches Essen
  • Einnahme von Ernährungsergänzungsmittel (Vitamine, Mineralien…)
  • physiotherapeutische Maßnahmen (Massagen, Elektrotherapie…)
  • Übungsprogramme die längerfristig das Stütz- und Bewegungssystem stärken

Diätische Maßnahmen

Skirollern im SommerBei den diätischen Maßnahmen im Ausdauersport (z.B. Skirollern) handelt es sich hauptsächlich um den Flüssigkeitsausgleich sowie der Auffüllung der Glykogenspeicher. Beim Skirollern wird oft im Sommer unter großer Hitze  trainiert. Vor allem hier ist der Flüssigkeitsausgleich beim Skirollern sehr wichtig. Das Defizit kann am besten durch natriumreiches Mineralwasser ausgeglichen werden. In der ersten Phase der Regeneration (bis zu 2 Stunden nach Belastungsende) besitzt unser Körper eine erhöhte Glykogenspeicherfüllrate. Diese sollte durch eine gezielte Kohlenhydrataufnahme innerhalb der ersten zwei Stunden nach Belastungsende ausgenutzt werden. Natürlich sollte die Aufnahme von Mineralien, Vitaminen und Spurenelementen nicht vernachläsigt werden. Besonders bei hohen Schweißverlust und langer Belastungsdauer beim Skirollern sollten diese umfangreich aufgenommen werden.

Es ist wichtig, dass im Trainingsprozess beim Skirollern die regenerativen Maßnahmen eine hohe Aufmerksamkeit bekommen. Die häufigste Ursache von Übertraining und Leistungsstagnation ist die Missachtung einer ausreichenden Regeneration.

Literatur:

Neumann, G., Pfützner, A., Berbalk, A. (2007). Optimiertes Ausdauertraining. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.

Sommertraining für Skitourengeher – Anstiege auf Skiroller

Skitourengehen ist immer mehr im Kommen. Es gibt neben der Bewegung in der Natur natürlich eine Vielzahl unterschiedlicher Gründe für den Sport im Winter. Doch was kann der Skitourengeher im Sommer machen, wie kann spezifisch auf den Winter mit Spaß trainiert werden? Eine Möglichkeit: Sommertraining für Skitourengeher auf Skiroller.

 

Skitourengehen_SommerWer jetzt gleich an Skirollern in der Ebene auf überfüllten Radwegen denkt, der irrt. Das Skirollern hat sich in den letzten Jahren stark entwickelt und kann dadurch auch als Sommertraining für Skitourengeher angewandt werden. Als Skiroller sind hier besonders die Offroad-Skiroller (oder auch Cross-Rollski) mit Rücklaufsperre gemeint. Wer lieber auf Straßen unterwegs sein möchte, der kann herkömmliche Klassikskiroller verwenden. Diese sollten dann aber mit weichen und breiten Reifen (wie am Elpex Wasa) ausgestattet sein. Die Standard-Rücklaufsperre an den hinteren Rädern dieser Modelle ist für das Sommertraining der Skitourengeher völlig ausreichend.

Offroad-Skiroller hingegen ermöglichen auf Trails bergan zu gehen. Die zwischen 130mm bis 150mm großen Reifen sind speziell für Wege abseits des Asphalts ausgelegt. Durch die Rücklaufsperre der Räder können die Offroad-Skiroller gut für das Sommertraining der Skitourengeher als Aufstiegstrainingsgerät genutzt werden. Die Offroad-Skiroller werden mit den Standardbindungen der Skitourengeher ausgestattet. Bei einigen Skiroller-Modellen benötigt man durch den schmalen Holm eine Art Adapterplatte, die man zwischen Bindung und Skiroller legt. Hierfür eignen sich herkömmliche Metallprofile, die man auch im Baumarkt finden kann.

Die Empfehlung für das Sommertraining der Skitourengeher geht zu Klassik-Modellen, die gesperrt sind. Das heißt, dass zwei Räder der Skiroller mit Rücklaufsperren hinten ausgestattet sind und dadurch sehr guten Halt während des Aufstiegs geben. Besonders im Gelände verhindert die Sperrung das Zurückrutschen. Ebene und gerade Passagen ermöglichen es auch einmal die Skiroller laufen zu lassen. In leichten und gut ausgebauten Abfahrten kann man mit dieOffroad-Skiroller als Skitourengeher auch im Schneepflug abbremsen – jedoch sollte man in steilen und unbefestigten Bereichen – je nach Können – eher absteigen. Gleiches gilt für groben Schotter und felsige sowie schotterige Trails – hier geraten die Skiroller an ihre Grenzen.

Elpex Offroad

Elpex Offroad

Als Modell zum Sommertraining für Skitourengeher eignet sich der Elpex Offroad mit Rücklaufsperre. Die Räder am Elpex sind aus Gummi, abgeflacht und kippstabil. Außerdem ist der Elpex Offroad besonders pannensicher, da die Gummireifen keinen Plattfuß bekommen. Ein weiteres Plus ist das geringe Gewicht und die Wendigkeit. Für Skitourengeher, die nur Aufstiege trainieren, das beste Trainingsgerät.

Fazit: Skiroller eignen sich zum Sommertraining der Skitourengeher für den Aufstieg. Die konditionellen Fähigkeiten werden durch das Skirollertraining weiter ausgebaut. Abstriche muss man aber bergab machen. Der Einsatz von Skiroller im Sommertraining für Skitourengeher stellt keinen Ersatz zum eigentlichen Skitourengehen im Winter dar, kann aber als ergänzendes Trainingsmittel genutzt werden.