Doppelstocktraining für die Skimarathonvorbereitung

 

Der Doppelstockschub ist die wesentliche Lauftechnik, um bei Skimarathonrennen erfolgreiche Platzierungen zu belagen und seine eigene Laufzeit zu verbessern. Grund genug, sich mit dieser Technik und dem speziellen Training zu widmen.

Der Doppelstockschub (oder einfach nur Doppelstock) gilt als eine der technisch leichtesten und schnellsten Techniken im Skirollern und Skilanglauf – aber auch als eine der kraftvollsten. Die relativ flachen Strecken der Skimarathons wie beim König-Ludwig-Lauf oder dem weltweit bekannten Vasalauf erfordern das Skilaufen hauptsächlich in dieser Technik. Wahlweise können „schwächere“ Läufer zwischen dem Doppelstockschub und dem Doppelstockschub mit Zwischenschritt wechseln.

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Training der Doppelstockschubtechnik

Der Doppelstockschub ermöglicht ein kraftvolles Schieben aus den Armen und (!!!) dem Oberkörper. Es ist besonders wichtig, dass man die Gewichtskraft des Oberkörpers beim Doppelstockschub mit nutzt, da sonst wertvolle Kraft für den Vortrieb verloren geht. Wie die Lauftechnik Doppelstockschub genau funktioniert, sehen Sie in unserem Video am Ende des Textes. Ausführliche Technikinformationen finden Sie in unserem Artikel zum Doppelstockschub.

Hat man die Technik einmal in einer guten Ausprägung erlernt, so sollte man diese auch speziell trainieren. Für Sprintwettbewerbe oder beim Zielspurt eignet sich der Doppelstockschub mit Fersenhub, der aber in unserer Betrachtung in Folge des hohen Energieverbrauchs unbeachtet bleibt. Eine besondere Anforderung stellt die Doppelstockschubtechnik bei Marathons an die Ausdauer, speziell die Kraftausdauer. Besonders beim Training sollte man darauf achten. Die Kraftausdauer für den Oberkörper sollte im Sommer vorrangig allgemein und global (verschiedene Muskelgruppen des Körpers) ausgebebildet werden. Hier helfen unterschiedliche Sportarten wie Schwimmen, Rudern usw., die den Oberkörper, die Schulter- und Rückenmuskulatur trainieren.

Doppelstocktraining

Doppelstocktraining auf Skiroller

Wird die Saison Anfang des Herbstes langsam vorbereitet, so sollten Kräftigungsprogramme bspw. im Fitnessstudio erfolgen. Hier eignet sich Rudertraining zur Ausbildung der Rücken- und Schultermuskulatur sowie Übungen zur Stärkung der Trizepsmuskulatur. Besonders beim Skirollern wird die Kraftausdauer für die Doppelstocktechnik spezifisch geschult. Spezielle Doppelstockschubprogramme sollten im Herbst und Frühwinter erfolgen. Hier kann man mit der Intervallmethode die Durchblutung, Energieversorgung und die effektive Arbeitsweise der Muskulatur steigern. Ein Beispielprogramm für das Doppelstockschubtraining ist 20min im Grundlagenbereich (GA1 / SB (ca. 80% vom Maximalpuls)) einlaufen und dann im kupierten Gelände ca. 10min Doppelstockschubtraining im Einführungsbereich (GA2 / EB ca. 90% vom Maximalpuls) zu schieben. Danach wieder im GA1 / SB Bereich 10min locker laufen im flachen und das ganze 3-4 mal wiederholen. Je nach Leistungsstand können die Belastungseinheit über die 10min hinaus verlängert werden, die Pausen verkürzt oder das Gelände geändert werden. Wichtig ist jedoch die systematische und sukzessive Ermüdung der Muskulatur, ohne die Intensität (bspw. die Pulswerte) zu erhöhen. Nach dem Doppelstockschubprogramm sollte man ordentlich „blau“ sein – also stark ermüdet.

Neben dem Intervalltraining kann man auch im „Trockenen“ den Doppelstockschub mit speziellen Trainingsmitteln imitieren. Mit Zugbändern kann man ein 5min Zugprogramm mit 5min Pause absolvieren, welches man wieder 3-5mal wiederholt. Die Widerstände können durch unterschiedliche Zugbänder und Längendehnungen der Bänder reguliert werden.

Alles in allem sollte man Doppelstockschubtraining immer mit in das Training einbauen, aber nicht ausschließlich durchführen. Geht es mehr auf die Wettkampfsaison zu, so sollten die Trainingsformen spezieller werden und auch das Krafttraining mehr spezialisiert werden.

Hier haben wir unsere selbst erstellten Videos zur Doppelstockschubtechnik noch einmal zusammengefasst. Viel Spaß beim Anschauen!