Skirollern… Gut für die Psyche und das Immunsystem

Die Anforderungen in unserer Gesellschaft steigen von Jahr zu Jahr und das in allen Bereichen unseres Lebens. Wer kennt das nicht, dass einen der berufliche Stress sprichwörtlich über den Kopf wächst? Doch was kann jeder von uns gegen Stress und der damit verbundenen hohen psychischen Belastung tun? Jeder weis das zuviel des Guten sich negativ auf das Immunsystem auswirkt. Man wird anfälliger für Krankheiten, die körperliche Leistungsfähigkeit sinkt.

Wie bekomme ich den Kopf frei und wie bereite ich mir etwas Gutes? Wir brauchen Bewegung, besser noch viel Bewegung, kurz gesagt: wir benötigen Sport.

Skirollern im ParkDoch ist Sport nicht gleich Sport, denn das was wir brauchen ist Ausdauersport. Dies ist der Schlüssel zur Regeneration  von  berufsbedingten Stress und der Weg zu mehr Ausgleich und Entspannung. Unser Körper braucht diesen aktiven Lebensstil. Angemessenes körperliche Aktivität führt nicht nur zur Stärkung unserer Immunfunktionen sondern auch zur Vorbeugung von beispielsweise Arteriosklerose. Mit nur drei Ausdauertrainingseinheiten von ca. 30-45 min Länge und moderater Intensität kann jeder von uns   sein Herzinfarkt- oder Schlaganfallrisiko um 50% senken. Im Gegensatz zu Menschen mit einen bewegungsarmen Lebensstil, sind bei sportlich Aktiven Infektionen der oberen Luftwege  viel geringer. Dies begründet sich auf eine viel bessere Immunität sportlich aktiver Menschen.

Skirollern mit FreundenEs ist dennoch schwierig für alle Altersgruppen eine genaue Angabe für die optimale „Sportdosis“ zu geben. Prinzipiell kann man für gesunde Menschen eine sportliche Mehrbelastung von 1200 kcal bis 2000 kcal pro Woche empfehlen. Dies entspricht der oben empfohlenen dreimal  pro Woche durchzuführenden 30-45 min langen Ausdauerbelastung. Speziell Rollski eignet sich hierfür hervorragend, da es eine Ausdauersportart darstellt die sämtliche Muskelgruppen des Körpers einbezieht. Ein weiterer positiver Effekt den Skirollern mit sich bringt, ist das dieser Sport an der frischen Luft in der Natur ausgeübt wird. Durch neue Materialentwicklungen ist die Ausübung des Rollskisports auch Abseits des Asphalts möglich. So kann jeder Sportler mit sogenannten „Offroad Skiroller“ auch Wege über Felder und Wälder einschlagen und die volle Natur genießen. Träumen wir dann nach längerer Belastungszeit vor uns hin und vergessen sprichwörtlich Raum und Zeit, dann hatten wir wohl das berühmte Flow-Erlebnis. Dieser Ausdruck von größter Freude, in einer Tätigkeit voll aufzugehen, wirkt nochmals positiv stimulierend auf unser Immunsystem.

Ob wir als Rollskifahrer nun den sozialen Faktor mit einbeziehen und zusammen mit Freunden uns auf die Socken machen oder wir mit unseren Personaltrainer losziehen oder doch lieber allein für uns fahren, bleibt dann jeden selbst überlassen. Es bringt alles seine Vor- und Nachteile mit sich. Doch das was wirklich zählt ist: Wir treiben Sport, Rollskisport 😉 und das weil es uns Freude macht!

Knieschmerzen beim Joggen und Laufen

Läufer kennen das Problem schmerzender Knie- und Hüftgelenke. Kein Grund zur Sorge, es sei denn der Schmerz kommt häufiger vor oder wird chronisch. Vor allem ältere Sportler sind von dem Problem betroffen. Doch was tun? Welche sportlichen Möglichkeiten ergeben sich wenn u. a. die Knie nicht mehr dem Laufpensum standhalten?

 

Generell muss jeder Sportler auf seinen Körper hören. Besonders Leistungssportler, die täglich mehreren Trainingseinheiten und enormen Trainingsbelastungen ausgesetzt sind, spüren häufig kleinere Schmerzen. Manchmal werden die Wehwehchen ignoriert und der Körper „vergisst“ den Schmerz. Zum Problem werden aber häufig auftretende Schmerzen – besonders in den tragenden Gelenken von Hüfte, Knie und Fuß.

SkirollerWerden bspw. Knieschmerz nach dem Joggen stärker und beeinflusst gar die Lauftechnik, so ist dringend Handlungsbedarf gefragt. Besonders bei älteren Läufern treten Knieschmerzen während der Belastung häufiger auf und manchmal ist das Laufen und Joggen nicht mehr möglich. Wer jetzt denkt, dass er in körperliche Inaktivität verfallen muss, der irrt gewaltig.

Neben dem Laufen finden sich eine handvoll Sportarten, die besonders schonend für das Kniegelenk sind und trotzdem Spaß bringen. Schwimmen stellt so einen guten Ausgleich dar und entlastet unter anderem die Gelenke. Leider sind die Schwimmhallen regelmäßig mit Menschenmassen überflutet und nicht jeder hat die Möglichkeit zu reservierten Trainingszeiten seine Bahnen zu ziehen. Außerdem fehlt während kälterer Tage in der Schwimmhalle die frische Luft.

Einen guten Ausgleich stellt zudem der Skilanglauf dar. Hier entlastet man die Gelenke, trainiert wie im Schwimmen eine Vielzahl unterschiedlicher Muskelgruppen des Körpers und man bewegt sich in der Natur. Nur hat nicht jeder den Winter vor der Haustür. Eine Alternative ist dann das Skirollern, da man hier nur einen asphaltierten (schneefreien) Weg benötigt. Zudem kann man auch im Flachland der skiähnlichen Bewegung nachgehen. Wer zudem eigene Skilanglaufschuhe besitzt, der kann noch seine Stöcke hinzu nehmen und benötigt nur noch die Skiroller.

Skirollern ist im Vergleich zum Laufen und Joggen so gelenkschonend, da keine so großen Spitzenkräfte (bspw. beim Aufsatz des Beins) wirken. Das Kniegelenk wird nicht gestaucht da dem Skirollern und Skilanglauf ein harmonischer Bewegungsablauf zugrunde liegt. Die Muskulatur der unteren Extremitäten muss auch keine Spitzenkräfte abfangen bzw. erzeugen.

Wer häufiger Gelenkschmerzen (wie bspw. Knieschmerzen) beim Joggen verspürt, dem kann das Skirollern als eine echte Alternative gelten. Zudem werden beim Skirollern auch noch Rücken-, Rumpf-, Schulter- und Armmuskulatur trainiert. Wer sich mehr über das Skirollern informieren möchte, der findet zahlreiche Informationen bei nordicx.com unter der Kategorie Skirollern.

Sporternährung im Ausdauersport Skilanglauf und Rollskisport


Sporternährung im Skilanglauf und Rollskisport

Die richtige Ernährung im Allgemeinen und vor allem unter sportlicher Belastung ist für jeden Sportler im Skilanglauf und Rollskisport essentiell. In den letzten Jahren erkannten erfahrene Trainer den hohen Stellenwert der Ernährung für ihre Athleten. Zählten vorher nur die sportliche Leistung (u.a. die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten), die sportartspezifischen Techniken sowie die psychischen und kognitiv-taktischen Fähigkeiten, haben sich heute diese Ansichten geändert. Die Wissenschaft ist zu dem Punkt gekommen, dass „bestimmte Voraussetzungen und Bedingungen dazugehören wie z.B. Entwicklungsstand, Alter, Konstitution und Talent des Athleten, der momentane Trainingszustand, verschiedene Umweltbedingungen (Beruf, Schule, Trainingsstätten, Trainer etc.), Regenerationsmaßnahmen und insbesondere eine richtige Ernährung“ (Konopka, 2006, S. 8).

Die Ernährung besitzt eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Mit der richtigen Ernährung kann die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Für den Rollski-Sportler und Skilangläufer bedeutet dies, dass er seine individuelle Leistungskost selbst zusammenstellen und die leistungssteigernden Nahrungsmittel kennen und im Verhältnis richtig einnehmen muss.

Rollskisport

Die Sportart Skilanglauf und somit auch der Rollskisport gehören zu den Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Beide konträren Ansprüche, Ausdauer sowie Kraft müssen in Einklang gebracht werden. Für die sogenannte Kraftausdauer werden die roten langsamen Muskelfasern für den aeroben Ausdauerstoffwechsel gleichermaßen wie die weißen schnellen Muskelfasern für den anaeroben Stoffwechsel benötigt. Für das Training im Skilanglauf und Rollskisport bedeutet das, dass die Trainingsinhalte im Wechsel sehr Ausdauer und Kraftbetont sind. Für den Ski- und Rollskiläufer ist von Bedeutung, dass er zum einen vermehrt Kohlenhydrate und zum anderen vermehrt Eiweiß zu sich nehmen muss. Der Eiweißgehalt der Ernährung ist durchschnittlich höher als bei reinen Ausdauersportarten. Im Durchschnitt liegt der prozentuale Anteil der Gesamtenergiemenge im Skilanglauf und Rollskisport bei 60% Kohlenhydrate, 12-16% Eiweiße und 24-28% Fette. (vgl. Konopka, 2006, S. 139).

Bei Trainingsabschnitten mit einem hohen Kraftanteil (bspw. in der Vorbereitungsperiode) sollte der Fokus der Nahrungsmittel auf einen hohen Eiweißgehalt liegen. Hierbei sollte beachtet werden, dass vorrangig fettarme Kost aufgenommen wird. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

In Trainingsabschnitten der Grundlagenausdauer (bspw. anfangs der Vorbereitungsperiode), liegt weitestgehend der Fokus auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Inbegriffen ist hier meistens das weitere Ziel einer Gewichtsabnahme. Die Ernährung sollte hier knapp bemessen, aber vollwertig kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten, um keine Mangelzustände entstehen zu lassen. Im zweiten Abschnitt der Vorbereitungsperiode und in der Wettkampfperiode benötigt der Sportler nicht nur vollwertige Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges Eiweiß. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

Tabelle 1: Vollwertige Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß (vgl. Konopka, 2006, S. 118 ff.)
Ökonomische Energiespender plus Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Baustoffe für Muskulatur, Enzyme und Hormone
Kohlenhydratreiche,stärkehaltige Nahrungsmittel:
  • Getreidekörner (Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse); Naturreis
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Vollkornpfannkuchen etc.)
  •  Weizenkeime
  •  Frühstücksflocken (ohne Zucker)
  • Haferflocken, Weizenflocken, Müsli, Cornflakes etc.)
  •  Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Bierhefe
Eiweißreiche, fettarme Nahrungsmittel:
  • Fettarme Milch und fettarme Milchprodukt 
  • Joghurt, fettarm 
  • Käse, fettarm (Harzer, Limburger, Romadur etc.) 
  • Speisequark, mager 
  • Hüttenkäse 
  • Mageres Fleisch (Kalb, Rind),Wild (Hase, Reh u.a.) 
  • Geflügel (Huhn, Truthahn) 
  • Fisch (Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge,      Forelle; außerdem die EPA-reichen Makrelen, Hering  und Seelachs)
  • Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln) 
  • Hühnereiklar (Flüssigeiweiß, nicht das fett- und cholesterinreiche Eigelb!

Die Ernährung dient nicht nur im Skilanglauf und Rollskisport der Regeneration, d.h. dass nach langen Ausdauer- bzw. Kraftausdauereinheiten die Energiereserven, speziell die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden müssen. Die Kohlenhydratspeicher sollten nach einer kohlenhydratreichen Ernährung in der Regel nach ein bzw. zwei Tagen wieder gefüllt sein. Achtung, andere Systeme wie bspw. Sehnen und Bänder benötigen längere Regenerationszeiten. „Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau der Muskulatur, sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden“ (Konopka, 2006, S. 144).

Abschließend noch ein alter Grundsatz der Sportlerernährung: „Nicht das Essen macht den Meister, sondern der Meister macht sich sein Essen“. In Bezug darauf wird der Sportler nicht durch sein Essen zum Weltmeister, sondern nur durch viel Fleiß und Schweiß. Kurz: man muss zunächst wie ein Weltmeister trainieren. (vgl. Konopka, 2006, S. 23)

Literatur:

Konopka, P. (2006). Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co.KG.