Sport bei Hitze – Skirollern an heißen Tagen

 

Viele Outdoorsportler freuen sich auf den Sommer. Endlich Bewegung unter freiem Himmel bei Sonne und warmen Temperaturen. Doch leider übertreibt es der Sommer ab und an mit den Temperaturen. Wie kommt man also sportlich durch eine Hitzeperiode?

Sport bei hohen TemperaturenBeim Skirollern brennt an heißen Tagen der Asphalt und auch die Luft. Generell sollte man diese Tage für zu intensive sportliche Aktivitäten meiden. Hält das Hitzehoch aber über mehrere Tage an, so will der Ein oder Andere sich nicht lumpen lassen und dem Drang der Bewegung nachgehen.

Wer sich seine Zeit frei einteilen kann, der sollte die Tageszeiten ohne intensive Sonneneinstrahlung nutzen – sprich das Sporttreiben am Abend oder früh am Morgen durchführen. Mittagssonne sollte unbedingt gemieden werden, da hier folglich auch die Temperatur am höchsten ist. Auch zu intensive Einheiten im GA2 Bereich oder wettkampfspezifisches Ausdauertraining ist contraproduktiv für den normalen Sportler bei zu hohen Außentemperaturen.

Für Kühlung sorgt beim Skirollern der Fahrtwind. Beginnt man einmal mit schwitzen, so hilft die Physik. Durch die Verdunstung des Schweißes auf der Haut wird diesem Energie entzogen, was dann für Kühlung und Temperaturregulierung sorgt. Man sollte diesen Effekt aber auch in langen Abfahrten beachten, der schnell zum Auskühlen führen kann. Je nach Temperatur sollte immer funktionelle atmungsaktive Bekleidung angelegt werden, die den Temperaturausgleich unterstützt. Windfeste Westen empfehlen sich dann bergab. An ganz heißen Tagen kann auch ein normales Baumwollshirt getragen werden, da das Gewebe Feuchtigkeit behält und während der Fahrt zusätzlich kühlt, jedoch dann auch ordentlich an Gewicht zulegt.

Zudem ist unbedingt auf ausreichend Flüssigkeit zu achten, die schon nach 10min regelmäßig zugeführt werden kann – und nicht erst, wenn der Durst kommt. In der Regel ist die Empfehlung täglich 3 Liter Flüssigkeit aufzunehmen. Bei hohen Temperaturen und zusätzlicher Belastung verbraucht der Körper wesentlich mehr Flüssigkeit. Ein Getränk beim Skirollern ist dann fast Pflicht. Das Getränk sollte auch nicht zu kalt sein. Am besten eignen sich Getränke, die ungefähr Umgebungstemperatur haben. Denn nicht die Temperatur des Getränks kühlt sondern die Flüssigkeit an sich. Zu kalte Getränke müssen im Körper erst erwärmt werden und entziehen diesem zusätzlich Energie, die für die Bewegung benötigt wird.

Sport bei HitzeDas „Sport-Getränk“ muss nicht zwangsläufig aus der chemischen Ecke kommen – einfacher naturtrüber Apfelsaft im Verhältnis 1:1 mit Wasser gemischt reicht völlig aus für eine ein- bis zweistündige Trainingsrunde. Die vorhandenen Kohlenhydrate sind für eine GA1 (Grundlagenausdauertraining bei ca. 50%-75% der maximalen Dauerleistung) bis 2h genug. Wer mehr benötigt ändert einfach das Mischverhältnis.

Auch auf zusätzliches (Koch-)Salz (Natriumchlorid) kann ebenso verzichtet werden, da unsere Ernährung in der Regel viel zu salzhaltig ist. Mineralien wie Magnesium und Kalium, die werbetechnisch umworben in diversen Sportgetränken zu finden sind, sind bereits natürlich in vielen Früchten wie Bananen und Äpfel enthalten und müssen beim gesunden Nichtleistungssportler nicht zwangsläufig zusätzlich zugeführt werden.

Erste Anzeichen für eine Dehydrierung (Wassermangel) sind Durst, Schwindel, Kopfschmerzen, trockene Lippen, zäher Speichel usw. die unbedingt ernst genommen werden sollen! Sind diese Anzeichen vorhanden, dann ist eine Pause wichtig und ordentlich trinken erforderlich. Der schlaue Sportler trinkt daher weit vor diesen Anzeichen ab und an ein Paar Schlücke und kommt dann nicht in den kritischen Bereich, denn Konzentrationsverlust und erhöhte Sturzgefahr sind noch die geringsten Folgen! Ältere Sportler und Kinder sollten besonders oft trinken, da das Durstgefühl verringert ist und die Dehydration somit schneller droht.

Noch eine Info: mit viel trinken während der Belastung meinen wir NICHT Bier und Cola 😉

Warum sportliche Aktivität für unseren Körper so wichtig ist

Chronische Gelenkprobleme und Haltungsschäden gehören zu den häufigsten gesundheitlichen Problemen im Alter. Damit es gar nicht erst so weit kommt, ist regelmäßige sportliche Aktivität von zentraler Bedeutung. So wirkt sich Bewegung nicht nur positiv auf den Gemütszustand und das Herz-Kreislauf-System aus, sondern ist auch ein entscheidender Faktor, um Haltungsschäden und Verschleißerscheinungen der Gelenke frühzeitig vorbeugen zu können. Dabei sind speziell Kardiosportarten wie Nordic Cross-Skating als besonders wirkungsvoll einzustufen.

Wie Kardiosport helfen kann, altersbedingte Gelenkprobleme zu verhindern:

Beim Nordic Cross-Skating können durch die ganzheitliche Beanspruchung der Muskeln Verspannungen gelöst und verschiedenste Haltungsschäden verhindert werden. In diesem Zusammenhang sollte darauf hingewiesen werden, dass Gelenkprobleme häufig durch Übergewicht begünstigt werden. Typische Folgen von mangelnder Bewegung sind dann Knorpelschäden sowie Arthrose. Die menschlichen Knochenenden sind von einer glatten Knorpelschicht bedeckt, die sowohl für das praktisch reibungslose Gleiten der Gelenkflächen als auch für die mechanische Dämpfung verantwortlich ist. So kann es zu dieser Krankheit im Gesamtkörperbereich kommen, das heißt sowohl Arme, Schultern als auch Knie werden beansprucht. Übergewicht aufgrund von Bewegungsmangel und zunehmendes Alter sind häufige Ursachen für einen geschädigten Gelenkknorpel. Ein Teufelskreis entwickelt sich, da durch die Bewegungseinschränkung der Arthrose umso weniger Belastung möglich ist und somit auch die Rehabilitation schwierig ist.

Weiterführende Informationen:

Da der Körper bei der Ausübung von Kardiosportarten natürlich auch in einem höheren Maß Kalorien verbrennt, kann das Risiko für gewichtsbedingte Gelenkschmerzen verringert werden. Demzufolge kann dem vorzeitigen und übermäßigen Knorpelabrieb durch das regelmäßige und gesundheitsorientierte Training ganzheitlich entgegengewirkt werden. Zudem trainiert Nordic Cross-Skating die vier wichtigsten motorischen Fähigkeiten. So schult das zugehörige Training neben Beweglichkeit und Kraft auch die Ausdauer sowie die Koordination.

Abschließende Hinweise:

Zusammenfassend lässt sich festhalten, dass körperliche Ertüchtigung in Form von Sport speziell im Alter genutzt werden sollte, um die Lebensqualität auf einem hohen Niveau halten zu können. Gelenkverschleiß und Knorpelschäden gehören zu den typischen Alterserscheinungen, die ohne sportliche Aktivität fast unumgänglich sind. Durch die regelmäßige Ausübung von Kardiosportarten kann diese Entwicklung wirkungsvoll eingedämmt werden.

Einnahme von Coffein unter sportlicher Belastung?

Viele Ausdauersportler, u.a. Skilangläufer und Rollskisportler, stellen sich häufig die Frage „Ist die Einnahme von Coffein unter sportlicher Belastung überhaupt nützlich? Und zählt die Einnahme  einer  bestimmten Menge an Coffein als Doping? Es ist richtig, dass Coffein wegen seiner aufputschenden Wirkung bis 2004 auf der Dopingliste stand, jedoch ist diese Wirkung im Vergleich zu anderen Stimulanzien so gering, dass derzeit Coffein nicht als Dopingsubstanz gilt. Auf der Seite http://www.nada-bonn.de/de/medizin/nadamed kann jeder sich über Medikamente, Wirkstoffe etc. informieren und prüfen ob jene auf der Dopingliste der NADA (Nationale Anti Doping Agentur) stehen.Rollski Skating

Der Wirkstoff Coffein kommt in Kaffe, Tee, Kakao, Guarana, Cola und in Energiedrinks vor. Coffein bewirkt eine steigernde Aktivität in der Großhirnrinde und wirkt meistens beginnender Müdigkeit entgegen. Andere positive Effekte sind die steigernde geistige Aufnahmefähigkeit, sowie das bessere Merk- und Denkvermögen. Dies gilt aber nur bei geringen Mengen von beispielsweise einer Tasse Kaffee (ca. 100 mg). Beträgt die Aufnahme an Coffein mehr als 2-3 Tassen Kaffee so kann dies Ideenflucht, Ruhelosigkeit, ein zittriges Gefühl in den Kniegelenken und Händen bewirken. Bei Menschen mit einer Überempfindlichkeit gegenüber Coffein kann es zu Nervosität, Extraschlägen des Herzens, Schweißausbruch und Schlaflosigkeit kommen. In der folgenden Tabelle ist der Coffeingehalt in Getränken dargestellt. Bei den dargestellten Getränken  kann die anregende Wirkung aufgrund der unterschiedlichen Geschwindigkeit der Coffeinfreisetzung variieren.

Tab. 1: Coffeingehalt in Getränken (Hottenrott & Urban, 2006, S. 429)

Getränk Maßeinheit je Tasse (ml) Coffeinmenge je Tasse (mg) Coffeinmenge je Liter (mg)
Kaffee 125-140 65-115 465-822
Schwarzer Tee 125-140 20-50 160-400
Kakao 125-140 2-4 10-32
Cola-Getränke Glas 200 ml 30-40 150-200
Energiedrinks Büchse (250 ml) 80 320

Für Ausdauersportler bringt Coffein den Vorteil mit sich, dass er die Liplyse aktiviert und folglich der Fettstoffwechsel angeregt wird. Es werden somit freie Fettsäuren freigesetzt und die Glykogenspeicher in den Muskeln und der Leber geschont. Coffein bewirkt somit eine Steigerung der Leistungsfähigkeit bei niedriger und mittlerer Intensität und kann bei längeren Ausdauerwettbewerben einen kleinen Vorteil bringen. Ob man aber Coffein unter Wettkampfbelastungen verträgt, sollte man vorher im Training testen. Durch Experimente wurde gesichert, dass die Aufnahme von 5-6 mg Coffein pro Kilogramm Körpergewicht zur Verbesserung von Mittel- und Langzeitausdauerbelastungen führt (vgl. Hattenrott & Urban, 2006, S. 431).

Die Verträglichkeit und der Nutzen muss von jedem Ausdauersportler individuell erprobt werden. Diese durchaus legitime Art von Stimulation ist bei jeder Person unterschiedlich und muss dennoch mit Vorsicht betrachtet werden. Die natürliche Aufnahme über Lebensmittel sollte immer Vorrang haben. Die Einnahme in Form von Coffeintabletten sollte aus ethischen Gründen abgelehnt werden, da hier bereits das Doping beginnt und Coffeintabletten nicht als Nahrungsergänzungmittel gelten.

Literatur:

Hottenrott, K. & Urban, V. (2004). Das große Buch vom Skilanglauf. Aachen: Meyer & Meyer Verlag.