Übungen für Skilanglauf und Skirollern zur Optimierung der Skating-Techniken

In den letzten Wochen haben wir eine Vielzahl von Skating-Techniken näher beleuchtet. Es wurden die Anwendungsbereiche sowie detaillierte Erklärungen der Phasen jeder einzelnen Skating-Technik gegeben. Zur geschaffenen theoretischen Grundlage soll nun näher auf die Schulung der einzelnen Techniken eingegangen werden.

Skirollern_Skating_nordicx.com_1Bevor  ein Sportler in die Skilanglauf- bzw. Rollskisaison einsteigt, sollte der Fokus auf die Schulung der Techniken liegen. Hintergrundgedanke einer solchen Schulung ist die Ökonomisierung des individuellen Laufstils. Nur wer einen kraftsparenden Laufstil unter Wettkampfbedingungen  umsetzen kann, wird letztendlich in der immer größer werdenden Leistungsdichte der Starterfelder erfolgreich sein.

Dieser Fakt gilt nicht nur für Leistungs- bzw. Wettkampfsportler. Auch Breitensportler sollten am Anfang der Saison ihre Technik mit speziellen Übungen schulen. Eine bessere Technik bringt aufgrund der Kraftersparnis mehr Freude am Skilanglauf und Skirollern. Anstiege oder längere Touren auf Ski und Rollski können besser bewältigt werden und machen jede Ausfahrt und Trainingsrunde zu einem positiven Erlebnis. Skirollern uns Skilanglauf sollte ja in erster Linie Spaß machen!

Bei der Schulung der Techniken geht es hauptsächlich um die Verbesserung der koordinativen Fähigkeiten Gleichgewicht, Rhythmisierung und Kopplung. Die Gleichgewichtsfähigkeit wird für ein langes Gleiten auf dem Skiroller / Ski benötigt. Der Körperschwerpunkt sollte sich möglichst zentral über der Standfläche des Skirollers befinden. Um ein langes Gleiten zu ermöglichen sollte diese Position nach Möglichkeit lange gehalten werden. Die Rhythmisierungsfähigkeit und Kopplungsfähigkeit spielen eine große Rolle bei der zeitlich aufeinander abgestimmten Bein- und Armarbeit. Das bedeutet, dass bspw. bei der Technik 1-1 Skating der Rhythmus „auf einen Beinabdruck folgt ein Armabstoß“ und gleichzeitig die Kopplung beider Teilbewegungen (Armarbeit u. Beinarbeit) geschult werden. Folgend werden wir einzelne spezielle Übungen zur Technikschulung vorstellen.

DSC03671Schlittschuhschritt mit diagonaler Armarbeit

Ziel: Gleichgewichtsschulung, langes Gleiten

Der diagonal liegende Arm zum Gleitbein wird in Richtung der Ski-/Skiroller-Spitze des Gleitbeines vorgeschwungen. Hauptaugenmerk sollte auf die Verlagerung des Körperschwerpunktes liegen. Dieser muss sich beim Gleiten zentral über die Standfläche des Ski/Skiroller befinden. Um noch ein längeres Gleiten zu vozieren, kann der Sportler ein begrüßendes Handschütteln andeuten.

Schlittschuhschritt Brustschwimmen

Ziel 1: Gleichgewichtsschulung , langes Gleiten

Der Schwimmzug sollte in Richtung des Gleitbeines erfolgen. Dabei ist drauf zu achten, dass der Schwimmzug ruhig und nicht hektisch durchgeführt wird. Dies begünstigt ein langes sicheres Gleiten. Weiterhin sollte der Schwimmzug auf Kopfhöhe nach vorne oben erfolgen um die Körperstreckung zu verstärken.

Ziel 2: Rhythmusschulung, Beidseitigkeitsschulung

Die Übung eignet sich bestens um den Rhythmus zu schulen. Es kann zum einen ein Schwimmzug aller zwei Schritte erfolgen, entweder auf links oder auf rechts. Dies schult den Rhythmus für die Technik 1-2 Skating mit aktivem Armschwung. Andererseits kann auf jeden Schritt ein Schwimmzug erfolgen. Dieser schult den Rhythmus für die Technik 1-1 Skating. Hier ist es wichtig, dass der Schwimmzug lang und gleichmäßig gezogen wird, um mit der Armarbeit hinterher zu kommen.

Bei allen Übungen gilt „Übung macht den Meister“! Sie werden bei häufigem Üben eine sukzessive Verbesserung Ihrer Technik feststellen. Viel Spaß beim Üben!

Detailliert Skatingkurse für Skilanglauf und Skirollern finden Sie bei der Skischule Klingenthal.

Sporternährung im Ausdauersport Skilanglauf und Rollskisport


Sporternährung im Skilanglauf und Rollskisport

Die richtige Ernährung im Allgemeinen und vor allem unter sportlicher Belastung ist für jeden Sportler im Skilanglauf und Rollskisport essentiell. In den letzten Jahren erkannten erfahrene Trainer den hohen Stellenwert der Ernährung für ihre Athleten. Zählten vorher nur die sportliche Leistung (u.a. die konditionellen und koordinativen Fähigkeiten), die sportartspezifischen Techniken sowie die psychischen und kognitiv-taktischen Fähigkeiten, haben sich heute diese Ansichten geändert. Die Wissenschaft ist zu dem Punkt gekommen, dass „bestimmte Voraussetzungen und Bedingungen dazugehören wie z.B. Entwicklungsstand, Alter, Konstitution und Talent des Athleten, der momentane Trainingszustand, verschiedene Umweltbedingungen (Beruf, Schule, Trainingsstätten, Trainer etc.), Regenerationsmaßnahmen und insbesondere eine richtige Ernährung“ (Konopka, 2006, S. 8).

Die Ernährung besitzt eine wichtige Bedeutung für die Gesundheit und Leistungsfähigkeit des Sportlers. Mit der richtigen Ernährung kann die Gesundheit und die Leistungsfähigkeit gesteigert werden. Für den Rollski-Sportler und Skilangläufer bedeutet dies, dass er seine individuelle Leistungskost selbst zusammenstellen und die leistungssteigernden Nahrungsmittel kennen und im Verhältnis richtig einnehmen muss.

Rollskisport

Die Sportart Skilanglauf und somit auch der Rollskisport gehören zu den Ausdauersportarten mit hohem Krafteinsatz. Beide konträren Ansprüche, Ausdauer sowie Kraft müssen in Einklang gebracht werden. Für die sogenannte Kraftausdauer werden die roten langsamen Muskelfasern für den aeroben Ausdauerstoffwechsel gleichermaßen wie die weißen schnellen Muskelfasern für den anaeroben Stoffwechsel benötigt. Für das Training im Skilanglauf und Rollskisport bedeutet das, dass die Trainingsinhalte im Wechsel sehr Ausdauer und Kraftbetont sind. Für den Ski- und Rollskiläufer ist von Bedeutung, dass er zum einen vermehrt Kohlenhydrate und zum anderen vermehrt Eiweiß zu sich nehmen muss. Der Eiweißgehalt der Ernährung ist durchschnittlich höher als bei reinen Ausdauersportarten. Im Durchschnitt liegt der prozentuale Anteil der Gesamtenergiemenge im Skilanglauf und Rollskisport bei 60% Kohlenhydrate, 12-16% Eiweiße und 24-28% Fette. (vgl. Konopka, 2006, S. 139).

Bei Trainingsabschnitten mit einem hohen Kraftanteil (bspw. in der Vorbereitungsperiode) sollte der Fokus der Nahrungsmittel auf einen hohen Eiweißgehalt liegen. Hierbei sollte beachtet werden, dass vorrangig fettarme Kost aufgenommen wird. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

In Trainingsabschnitten der Grundlagenausdauer (bspw. anfangs der Vorbereitungsperiode), liegt weitestgehend der Fokus auf die Verbesserung des Fettstoffwechsels. Inbegriffen ist hier meistens das weitere Ziel einer Gewichtsabnahme. Die Ernährung sollte hier knapp bemessen, aber vollwertig kohlenhydratreiche Nahrungsmittel enthalten, um keine Mangelzustände entstehen zu lassen. Im zweiten Abschnitt der Vorbereitungsperiode und in der Wettkampfperiode benötigt der Sportler nicht nur vollwertige Kohlenhydrate, sondern auch hochwertiges Eiweiß. (vgl. Konopka, 2006, S. 144)

Tabelle 1: Vollwertige Kohlenhydrate und hochwertiges Eiweiß (vgl. Konopka, 2006, S. 118 ff.)
Ökonomische Energiespender plus Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente
Baustoffe für Muskulatur, Enzyme und Hormone
Kohlenhydratreiche,stärkehaltige Nahrungsmittel:
  • Getreidekörner (Weizen, Roggen, Hafer, Buchweizen, Gerste, Hirse); Naturreis
  • Vollkornprodukte (Vollkornbrot, Vollkornkekse, Haferkekse, Vollkornpfannkuchen etc.)
  •  Weizenkeime
  •  Frühstücksflocken (ohne Zucker)
  • Haferflocken, Weizenflocken, Müsli, Cornflakes etc.)
  •  Teigwaren (Spaghetti, Makkaroni, andere Nudeln)
  • Kartoffeln
  • Hülsenfrüchte (Erbsen, Bohnen, Linsen)
  • Bierhefe
Eiweißreiche, fettarme Nahrungsmittel:
  • Fettarme Milch und fettarme Milchprodukt 
  • Joghurt, fettarm 
  • Käse, fettarm (Harzer, Limburger, Romadur etc.) 
  • Speisequark, mager 
  • Hüttenkäse 
  • Mageres Fleisch (Kalb, Rind),Wild (Hase, Reh u.a.) 
  • Geflügel (Huhn, Truthahn) 
  • Fisch (Kabeljau, Flunder, Scholle, Seezunge,      Forelle; außerdem die EPA-reichen Makrelen, Hering  und Seelachs)
  • Schalentiere (Hummer, Krabben, Austern, Muscheln) 
  • Hühnereiklar (Flüssigeiweiß, nicht das fett- und cholesterinreiche Eigelb!

Die Ernährung dient nicht nur im Skilanglauf und Rollskisport der Regeneration, d.h. dass nach langen Ausdauer- bzw. Kraftausdauereinheiten die Energiereserven, speziell die Kohlenhydratspeicher wieder gefüllt werden müssen. Die Kohlenhydratspeicher sollten nach einer kohlenhydratreichen Ernährung in der Regel nach ein bzw. zwei Tagen wieder gefüllt sein. Achtung, andere Systeme wie bspw. Sehnen und Bänder benötigen längere Regenerationszeiten. „Eiweiß dient nicht nur dem Aufbau der Muskulatur, sondern auch dem der Enzyme und Hormone, die bei einer Stoffwechselsteigerung durch intensives, kraftbetontes Ausdauertraining vermehrt verbraucht werden“ (Konopka, 2006, S. 144).

Abschließend noch ein alter Grundsatz der Sportlerernährung: „Nicht das Essen macht den Meister, sondern der Meister macht sich sein Essen“. In Bezug darauf wird der Sportler nicht durch sein Essen zum Weltmeister, sondern nur durch viel Fleiß und Schweiß. Kurz: man muss zunächst wie ein Weltmeister trainieren. (vgl. Konopka, 2006, S. 23)

Literatur:

Konopka, P. (2006). Sporternährung – Leistungsförderung durch vollwertige und bedarfsangepasste Ernährung. München: BLV Buchverlag GmbH & Co.KG.

Skilanglauf Skating-Lehrgang

Der Saisoneinstieg mit dem Skilanglauf Skating-Lehrgang

Die Skischule Klingenthal veranstaltet vom 20. – 23. Dezember 2012 einen Skilanglauf Skating-Lehrgang auf dem Kamm des Erzgebirges. Der Skating-Lehrgang steht allen begeisterten Skilangläufern und denen, die es noch werden wollen, über ein verlängertes Wochenende offen. Inhalt ist die Skating-Technik auf Ski, welche in den 4 Tagen theoretisch und vor allem praktisch vermittelt wird. Die Einteilung in kleine Gruppen ermöglicht beste Lernerfolge, sowohl für Einsteiger, als auch für fortgeschrittene Läufer, die ihrer Skilanglauf Skating-Technik den letzten Schliff verpassen können.

Skatingtechnik SkilanglaufBetreut wird der Skating-Lehrgang durch professionelle Trainer und erfahrene Sportwissenschaftler. Diese geben in Veranstaltungen am Abend Hinweise zum Pflegen und Aufbereiten der Ski sowie detaillierte und interessante Informationen zu den Lauftechniken im Skilanglauf.

Direkt an der Kammloipe, in ruhiger Lage, befindet sich die Unterkunft – für erholsamen Schlaf zum Absolvieren der Technikeinheiten am nächsten Tag ist folglich gesorgt. Zur morgendlichen Stärkung dient das reichhaltige Frühstück, welches den sportlichen Tagesbeginn im Skating-Lehrgang unterstützt und erleichtert. Nach den Einheiten am Nachmittag lädt die hauseigene Sauna zum Entspannen und Relaxen ein.

Über 100km gespurte Loipen auf nahezu 1000m Höhe machen Klingenthal zu einer der attraktivsten und schneesichersten Wintersportregionen überhaupt und ermöglichen eine vielseitige Streckenauswahl. Für ambitionierte Athleten besteht natürlich die Möglichkeit die vielen Loipenkilometer selbst zu erkunden. Mit etwas Glück trifft man dabei auf bekannte Wintersportler und Olympiateilnehmer. Interessierte Skilangläufer ohne eigene Skating-Ausrüstung können diese über die Dauer des Wochenendes auch ausleihen.

Sichern Sie sich ihren Einstieg in die neue Wintersaison mit dem Skating-Lehrgang der Skischule Klingenthal.

Leistungen Skilanglauf Skating-Lehrgang auf einem Blick:

*          3 Übernachtungen mit Halbpension in der Pension Kammloipe

*          5-6 Laufeinheiten unter professioneller Anleitung

*          Schulung der Skating-Technik (praktisch)

*          Videoanalyse

*          Betreuung durch Fachtrainer und Dipl. Sportwissenschaftler

*          Skating-Technikseminar (theoretisch)

*          Wachsseminar

*          Saunanutzung

*          Ausleihmöglichkeit Skating-Ausrüstung (Ski, Schuhe, Stöcke) für 60€

Zeitplan:            Donnerstag, 20.12.2012 ab 14Uhr Start Skating-Lehrgang

                           Sonntag, 23.12.2012 ca. 15Uhr Ende Skating-Lehrgang

Preise:              im Zweibett-Zimmer     299€ (inkl. MwSt.) pro Person

                           im Einbett-Zimmer        339€ (inkl. MwSt.) pro Person

Organisation: Skischule Klingenthal

                          ASP: Dipl.-Sportwissenschaftler Tim Tröschel

                          skischule-klingenthal.de

                          Tel.: +49 (0) 174 / 788 7555

Anmeldung:   Pension Kammloipe

Waldstraße 6

08248 Klingenthal/Mühlleithen

ASP: Kathrin Tröschel

www.pension-kammloipe.de

Tel.: +49 (0) 37465 / 401 862

Weitere Infos zum Skating-Lehrgang:

https://nordicx.com/Kurse-Camps/